¿Dónde encontramos vitamina D?

¿Qué es la vitamina D y para que sirve?

La vitamina D es un nutriente esencial por lo que el organismo no la puede sintetizar por sí solo. Es imprescindible para la salud ya que es necesaria para las células de todo el cuerpo. La principal función y la que todos conocemos es que es necesaria para formar y mantener los huesos fuertes y saludables. Esto es debido porqué esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el principal componente del hueso. Por lo tanto, aunque comamos muchos alimentos ricos en calcio, si no tenemos un hábito para captar vitamina D y estos niveles son adecuados, los huesos no se formaran ni mantendrán saludables. También es importante para los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. Los músculos requieren esta vitamina para el movimiento. Los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo. El sistema inmunitario la utiliza para combatir los virus y las bacterias que lo invaden. Entonces, ¿dónde encontramos vitamina D?

¿Cuánta necesito?

La cantidad de vitamina D que cada persona necesita al día depende de su edad. A continuación, os dejo una tabla con las cantidades diarias necesarias para nuestro cuerpo según la edad.

Etapa de la vida

Cantidad recomendada

Bebés hasta los 12 meses

10 mcg (400 UI)

Niños de 1 a 13 años

15 mcg (600 UI)

Adolescentes de 14 a 18 años

15 mcg (600 UI)

Adultos de 19 a 70 años

15 mcg (600 UI)

Adultos mayores de 71 años

20 mcg (800 UI)

Mujeres embarazadas y lactantes

15 mcg (600 UI)

¿Dónde encontramos vitamina D?

ALIMENTACIÓN

Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en forma natural. Sin embargo, existen alimentos fortificados con vitamina D agregada que aportan la mayor parte de esta vitamina.

  • Pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, son las mejores fuentes.
  • El hígado de vaca, el queso y la yema de huevo contienen menores cantidades.
  • Los hongos también aportan cierta cantidad de la vitamina.
  • La leche y las bebidas vegetales (soja, almendras, avena) las han fortificado para aumentar la cantidad de vitamina.
  • Algunos cereales de desayuno también contienen esta vitamina agregada.

EXPOSICIÓN SOLAR

La piel produce vitamina D cuando se expone directamente a la luz solar. La cantidad de esta vitamina que el cuerpo produce depende de muchos factores entre ellos, el momento del día, la estación del año, la latitud y la pigmentación de tu piel. Es decir, la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D. Los días nublados, la sobra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad que produce la piel. Además, según donde vivas y tu estilo de vida, la producción puede disminuir o desaparecer por completo durante los meses de invierno. Por este motivo, cada vez más se recomienda la suplementación en países con poca exposición solar.

Sin embargo, pese a la importancia del sol para la síntesis de la vitamina D, es prudente limitar la exposición de la piel a la luz solar para reducir el riesgo de cáncer de piel. La recomendación es tomar el sol entre 5 y 10 minutos al día o entre 20 y 30 minutos 3 días a la semana. Las partes del cuerpo que captan más vitamina son la cara, el cuello y las manos. Cuando haya una exposición solar fuerte, utilice protector solar.

¿Cómo se detecta?

La mejor forma de medir el nivel de vitamina D, ya que esta vitamina puede provenir del sol, de los alimentos y de los suplementos dietéticos, es mediante una analítica sanguínea. Se ha registrado numerosos casos de deficiencia y muy pocos con exceso. En general, las personas jóvenes tienen niveles superiores en sangre que las personas de edad avanzada, y los hombres tienen niveles más elevados que las mujeres. Según la raza, los de color negro no hispanos tienden a tener los niveles más bajos que los blancos no hispanos.

En general, los niveles inferiores a 30 nmol/L (12 ng/mL) son demasiado bajos para la salud de los huesos o la salud general, y es probable que los niveles superiores a 125 nmol/L (50 ng/mL) sean demasiado elevados. Los niveles iguales o superiores a 50 nmol/L (20 ng/mL) son suficientes para la mayoría de las personas.

Es posible que ciertos grupos de población no obtengan suficiente vitamina D: los lactantes porqué la leche materna es deficitaria en este nutriente; los adultos mayores porqué su piel no produce esta vitamina al exponerse a la luz solar con la misma eficacia que en su juventud y sus riñones tienen menor capacidad de convertir la vitamina en su forma activa; las personas de piel oscura porqué su piel tiene menor capacidad de producir la vitamina por el sol; los trastornos en la absorción de grasas porqué la vitamina D necesita grasas para su absorción; la obesidad porqué la grasa de su cuerpo se adhiere a cierta cantidad de esta vitamina e impide que ésta llegue a la sangre.

¿Qué pasa si me falta vitamina D?

Las personas pueden sufrir deficiencia de vitamina D por no consumir o no absorber suficiente cantidad de esta vitamina de los alimentos, porqué su exposición a la luz solar es limitada, o porqué sus riñones no pueden convertir la vitamina a su forma activa en el organismo. Sin esta vitamina los huesos pueden volverse débiles, delgados y frágiles. En los niños, la deficiencia causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y se deforman. En los adultos, el déficit de esta vitamina causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular. Además, también puede provocar otros problemas de salud, entre ellos, diabetes, hipertensión, trastornos auto inmunitarios, otros problemas óseos y ciertos tipos de cáncer.

Cada vez hay más déficit de esta vitamina, ya sea porqué no se cuida la alimentación o porqué no se tiene el hábito exponer nuestro cuerpo a la luz solar. Es posible que notes un humor bajo, restreñimiento, depresión y debilidad. Si no obtienes suficiente vitamina D de la luz solar o de las fuentes alimentarias, es posible que necesites suplementos. Deberás consultar con tu médico para que te prescriba los suplementos.

¿Qué pasa si tengo mucha vitamina D?

La vitamina D puede ser nociva cuando las concentraciones en sangre son demasiado elevadas. Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, pérdida del apetito, constipación, debilidad y perdida de peso. Además, con los niveles elevados de calcio en la sangre, demasiada vitamina puede causar confusión, desorientación y problemas en el ritmo cardíaco. El exceso de esta vitamina también puede provocar daños en los riñones. Se ha observado que casi todos los casos de toxicidad resultan a causa de sobredosis de suplementos. La exposición excesiva al sol no causa toxicidad por vitamina D porqué el cuerpo limita la cantidad de esta vitamina. Sin embargo, hay que protegerse en todo momento para evitar futuros problemas con la piel.

Bibliografía

  • Vitamina D [Internet]. Mayo Clinic. 2021 [citado 12 enero 2021]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
  • Principal P, salud T. Vitamina D: MedlinePlus en español [Internet]. Medlineplus.gov. 2021 [citado 12 enero 2021]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/vitamind.html
  • Office of Dietary Supplements – Vitamina D [Internet]. od.nih.gov. 2021 [citado 12 enero 2021]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-datosenespanol/

¡Si quieres saber más sobre lo que esconden los nutrientes y alimentos, puedes consultar otras entradas del blog!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *