Microbiota intestinal y alimentación

Introducción

En este blog, podrás descubrir una pequeña parte de su mundo. Aprenderás qué es la microbiota intestinal, sus funciones, su composición y que factores influyen en ella. Además, verás que relación hay entre la microbiota intestinal y la alimentación.

La microbiota intestinal se trata de un conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, parásitos, arqueas, virus…) que residen en alguna parte de nutro tracto gastrointestinal. La mayoría son especias nativas que colonizan el tracto de forma permanente, pero algunos transitan temporalmente por el tubo digestivo. Se considera que una persona tiene un estado de salud óptimo cuando su microbiota intestinal está sana. Los principales indicadores de salud de la microbiota son su riqueza (cantidad de microorganismos) y su biodiversidad (cantidad de especias). Tenemos bacterias en todo el tubo digestivo, desde la boca hasta el colon.

El tracto gastrointestinal tiene dos funciones: la nutrición y la defensa. Ambas no solo dependen de la barrera mucosa, es decir, del sistema inmunitario de las mucosas y las glándulas secretoras, sino también de los microorganismos que colonizan el intestino. Los microorganismos se encargan de digerir los alimentos que nosotros no podemos digerir y, a cambio, nos aportan sustancias beneficiosas.

Microbiota intestinal y alimentación

Funciones de la microbiota intestinal

La simbiosis con nuestras bacterias consiste en que nosotros les proporcionamos la residencia donde viven (tubo digestivo) y la alimentación para subsistir. En cambio, ellas, nos ayudan a desarrollar funciones y producir sustancias que nuestro organismo no sería capaz de fabricar sin su ayuda. Sus principales funciones son:

  • Estructural: la microbiota aumenta la superficie de absorción, renueva las células intestinales, incrementa el contenido intraluminal y acelera el tránsito intestinal.
  • Nutritiva y metabólica: los microorganismos tienen un elevado potencial enzimático que facilita la digestión y obtención de energía mediante la hidrólisis de los nutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos), extracción de nutrientes esenciales, síntesis de vitaminas (K, B12, B9, B5, B8) y absorción de minerales (calcio, fósforo, magnesio y hierro).
  • Immunomoduladora: los microorganismos favorecen la maduración de las células inmunes para ser capaces de reconocer o diferenciar lo que es propio de lo que es extraño. Así, evitan la colonización de microorganismos patógenos.

Composición de la microbiota intestinal

Los microorganismos colonizan todas las superficies del cuerpo humano que están expuestas al ambiente, aunque la mayoría de estas residen en el tracto intestinal. El número de bacterias aumenta según nos vamos acercando al colon o intestino grueso. En el colon, los microorganismos tienen más facilidad para proliferar, porqué el tránsito es más lento. Somos únicos porqué nadie tiene la misma microbiota que otra persona.

Desde que nacemos y a medida que avanzamos en edad, nuestra microbiota va variando. Durante el embarazo, parte de la microbiota de la madre va a ser transmitida al bebé, según el tipo de parto y lactancia. Es por este motivo que estos factores van a ser claves para el desarrollo de la microbiota del infante, lo que puede determinar el desarrollo o no de patologías. Después del parto, el bebé está en un momento crucial en el que su microbiota es más abundante y diversa que en cualquier periodo. En la etapa adulta, la microbiota intestinal es bastante estable siempre y cuando los factores influyentes no la alteren. Cuando llegamos a la etapa de la vejez, el estado fisiológico empieza a deteriorarse y con ello la microbiota intestinal. En este momento, la microbiota es menos diversa e incrementan ciertos grupos de bacterias menos beneficiosas.

¿Qué influye sobre la microbiota intestinal?

  • Alimentación: lo que comemos condiciona la composición de la microbiota intestinal. Las personas que siempre comen lo mismo tienen una diversidad de microorganismos más pobres, lo cual tendrá efectos directos en su metabolismo.
  • Ejercicio físico: la práctica de ejercicio físico desempeña un papel en la regulación de la energía en nuestro cuerpo, lo que aumenta la diversidad microbiana.
  • Sueño: una falta de sueño, no descansar bien o desajustes en los ritmos circadianos se asocian con más problemas intestinales.
  • Estrés: delante de una situación estresante, aumenta la permeabilidad intestinal, se produce un cambio de microbiota, se altera el movimiento gastrointestinal, se incrementan los marcadores inflamatorios y se ralentiza o se detiene la digestión para hacer frente a esta nueva situación.
  • Salud bucodental: cuando más limpia tengamos la boca, más diversa estará la comunidad microbiana.
  • Antibióticos: estos modifican la composición microbiana, ya que dan lugar a una disminución o desaparición de algunas bacterias y un aumento o aparición de otras especias. Los antibióticos de amplio espectro disminuyen la diversidad bacteriana y provocan un desequilibrio.
  • Cómo nacemos: si el parto es vaginal, el bebé tendrá la microbiota característica de la vagina de la madre. Si el parto es por cesárea, el bebé tendrá la microbiota de la piel de la madre.
  • Edad: con el envejecimiento parece que la diversidad de la microbiota disminuye, también asociado a otros factores.
  • Genética: la predisposición genética a desarrollar una enfermedad también juega un papel importante, pero lo bueno es que una exposición a un factor ambiental específico ejerce presión sobre el genoma, determinando si la enfermedad realmente se desarrollará o no y si lo hará con mayor o menor gravedad.

Microbiota intestinal y alimentación

La principal relación entre la microbiota intestinal y la alimentación es que lo que comemos condiciona su composición. Las personas que siempre comen lo mismo tienen una diversidad de microorganismos más pobres, lo cual tendrá efectos directos en su metabolismo. Además, solemos digerir mejor los alimentos que estamos acostumbrados a comer, porqué ya tenemos las bacterias entrenadas. Por lo tanto, el principal objetivo es mejorar la diversidad de bacterias para tener una buena salud digestiva. 

Lo más interesante es que la microbiota es muy sensible a cambios dietéticos, por lo que siempre estamos a tiempo de variar nuestra alimentación y empezar a mejorarla. Se pueden hacer muchos cambios en la microbiota en un corto espacio de tiempo, pero mantener una microbiota diversa dependerá del mantenimiento de una buena alimentación a largo plazo.

Los ácidos grasos de cadena corta son ácidos orgánicos que se obtienen cuando los microorganismos de la microbiota del colon fermentan la fibra no digerida en el intestino delgado. Lo son el butirato, el propionato y el acetato. Nos proporcionan un 10% de la energía, ya que ayudan a producir glucosa en el intestino de manera natural. Esta acción será la encargada de producirte saciedad. Por lo tanto, los ácidos grasos son importantes para la salud digestiva porqué suministran energía a las células del colon. Además, son fundamentales en el tránsito intestinal, evitan la inflamación del sistema inmunitario y previenen cánceres. Por estos motivos existen muchos estudios que demuestran que aquellos individuos que tienen una microbiota variada que produce muchos ácidos grasos de cadena corta están más sanos y son menos propensos a desarrollar enfermedades que aquellas que tienen una microbiota intestinal pobre.

Tipos de alimentación

Es importante saber que tenemos un tipo de bacterias u otro según nuestro patrón alimentario a medio y largo plazo y, por eso, comer mal un día no va a afectar a tus bacterias, pero sí lo harían largas temporadas. Las bacterias beneficiosas para nuestra salud se alimentan de fruta, verdura, frutos secos, legumbres y, en menor cantidad de carne, pescado y huevos. En cambio, las bacterias perjudiciales se alimentan de azúcares y ultraprocesados.

Si alimentamos a las bacterias beneficiosas, que será lo mismo que seguir una alimentación saludable, tendremos una mejor composición de la microbiota intestinal. Es decir, habrá ácidos grasos de cadena corta que nos proporcionarán una buena salud digestiva, mejor estado anímico y nos protegerán de patógenos. Esto supondrá sentirse bien después de comer, no tener estreñimiento ni diarrea, no tener que tomar medicamentos y no tener síntomas de ninguna enfermedad. De lo contrario, si alimentamos a las bacterias perjudiciales, que es lo mismo que alimentarse de manera inadecuada, la composición de la microbiota será pobre y deficitaria. No habrá ácidos grasos de cadena corta, por lo que las bacterias inflamarán el sistema inmunitario y aumentará el riesgo de ansiedad y depresión. Además, se incrementará la obtención de energía de los alimentos. Esto conllevará a obtener más calorías al final del día y a ser más propenso a tener exceso de peso. Por lo tanto, causarán una mala salud digestiva con múltiples síntomas gastrointestinales.

Conclusión

A mayor diversidad alimentaria, mayor diversidad de microorganismos. En cambio, delante de una alimentación rutinaria se producirá una pérdida de la diversidad microbiana, la cual puede provocar una alteración del desarrollo del sistema inmunitario. Por lo tanto, una alimentación adecuada puede prevenir enfermedades y, si estas ya están presentes, puede mejorar su pronóstico, mejorando la composición de la microbiota intestinal.

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