Información nutricional de los cereales

Introducción

Los cereales son los frutos maduros y desecados de ciertas plantas que pertenecen a la familia de las gramíneas. Entre ellos encontramos los granos del trigo, el maíz, el arroz, el centeno, la cebada, la avena, el sorgo, el mijo, el sarraceno, el teff, el amaranto, el bulgur, el Kamut, el alforfón y el triticale. Con estos granos podemos encontrar diferentes alimentos como el pan, la pasta, los copos de avena, espelta o maíz, las harinas, y los pseudocereales como el cuscús y la quinoa. En este blog descubrirás la diferente información nutricional de los cereales. 

Información nutricional de los cereales

Aunque la forma y el tamaño de las semillas pueden ser diferentes, todos los granos de cereales tienen una estructura y un valor nutricional similar. La información nutricional de los cereales es la siguiente: el componente mayoritario son los hidratos de carbono complejos, básicamente el almidón, que ofrece una elevada cantidad de fibra; el valor biológico de las proteínas es de baja calidad nutricional y baja digestibilidad, aunque contienen un aminoácido complementario de las legumbres; el contenido en lípidos es muy bajo. Sin embargo, contienen vitaminas del grupo B y minerales.

Estructura de los granos de cereales

  • Capa externa o salvado: tiene función de protección y contiene antioxidantes, fibra, vitaminas del grupo B y minerales.
  • Cascara de celulosa: no tiene valor nutritivo y es incomible porqué es la capa protectora que se elimina en el procesamiento.
  • Pericarpio y testa: dos capas bastante fibrosas que contienen pocos nutrientes.
  • Capa de aleurona: rica en proteínas, vitaminas y minerales.
  • Germen: rico en nutrientes como antioxidantes, proteínas, grasas insaturadas, vitaminas del grupo B y vitamina E, y minerales (fosforo, potasio, hierro, magnesio, calcio, cinc).
  • Endospermo: comprende más de la mitad del grano. Contiene principalmente almidón, pero también parte de proteínas y algunas vitaminas del grupo B.
Procesamiento de los cereales

En el refinamiento de los granos, se eliminan varias capas del grano del cereal quedando únicamente el endospermo. Por lo tanto, se pierde la fibra, la mayoría de las vitaminas del grupo B, y algo de proteínas y minerales. Estos cambios no solo tienen que ver con el contenido nutricional, sino que los efectos que tienen en nuestro cuerpo también son diferentes. Esto se traduce a que los cereales refinados o blancos son de bajo valor nutricional y se asocian con menor saciedad. Además, generalmente, las harinas refinadas suelen estar acompañadas de aceites refinados, azúcares añadidos, sal y otros ingredientes no saludables que perjudican la salud.

En cambio, los cereales integrales mantienen todos sus nutrientes de manera intacta. Además, la fibra de este cereal provoca que el índice glucémico postprandial sea menor. Por lo tanto, las sensaciones de saciedad serán más altas tras consumir granos integrales. Los cereales de grano entero son: trigo entero, cebada, arroz integral, bulgur, maíz, avena integral, quinoa, centeno, amaranto, trigo negro, mijo y espelta.

información nutricional de los cereales

Consejos para consumir cereales

Recomendaciones generales

  • Prioriza las opciones integrales porqué contienen todos los nutrientes y aportan mayor cantidad de fibra, que significa mayor saciedad.
  • Consume los granos enteros directamente como la avena, arroz, pasta, cuscús y la quinoa.
  • Compra buenos procesados como el pan 100% integral, harinas 100% integrales o de otros ingredientes y cereales de desayuno sin azúcares añadidos.
  • Evitar las opciones refinadas, azucaradas y los aperitivos porqué no nos aportan beneficios nutricionales ni para la salud. Lo son la fleca industrial, las masas precocinadas, los potitos de cereales infantiles, los cereales y barritas para desayunar, las galletas, la bollería, la pastelería, los productos dietéticos, las pizzas precocinadas, los fideos orientales…
  • Utiliza los cereales como complemento. Acompáñalos de verduras y proteínas para aportar mayor valor nutricional y más saciedad de saciedad.
  • Leer bien las etiquetas de los cereales o derivados. No fiarte de ningún tipo de reclamo. Siempre mirar la lista de ingredientes: harina integral como ingrediente principal en una elevada proporción, sin azúcares añadidos ni aceites refinados.

Recomendaciones específicas

  • Pan: escoger pan integral o de grano entero. Comprueba que el primer ingrediente sea harina integral de trigo, de centeno o de espelta en un 75% como mínimo. No te fíes del color del pan porqué no te asegura que sea 100% integral. Evita el pan blanco o elaborado con harinas refinadas. 
  • Pasta: para que sea integral en los ingredientes no tiene que aparecet salvado, solo debe poner sémola de trigo duro integral 100%. Una buena opción es comprarla 100% de legumbres. Para celíacos, se puede utilizar pasta de trigo sarraceno, de arroz, de quinoa o a base de legumbres.
  • Arroz: el mejor arroz es el de origen España porqué tiene menos contenido en arsénico y es más sostenible. Es mejor comprar arroz integral o de grano entero para aportar mayor cantidad de fibra al cuerpo. En los ingredientes solo tiene que aparecer arroz integral sin nada añadido.  
  • Cereales de desayuno: los cereales aceptables son los copos de avena, espelta o maíz sin azúcares añadidos. Otras opciones es utilizar quinoa hinchada, arroz hinchado, amaranto hinchado, espelta hinchada… Evitar los tipo muesli porqué llevan mucha cantidad de azúcar y otros aditivos. 
  • Harinas: se pueden utilizar las harinas 100% integrales (avena, espelta, centeno), de trigo sarraceno, las de frutos secos (almendras), legumbres (garbanzos) o de pseudocereales (cuscús o quinoa).  

Beneficios de los cereales para la salud

Los cereales de grano enteros pueden ayudar a:

  • Reducir el estreñimiento, los hemorroides y la enfermedad diverticular.
  • Disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular: mejora el perfil lipídico y tensión arterial, y reduce los niveles de colesterol y el riesgo de muerte.
  • Reducir el riesgo de cáncer: elimina los componentes cancerígenos del cáncer gástrico, colorrectal, páncreas, mama, próstata y renal.
  • Mitigan el riesgo de diabetes mellitus tipo 2: mejora la resistencia a la insulina y el control glucémico.
  • Mejorar el control de peso corporal: incrementan la saciedad y la absorción de nutrientes, por lo que se reduce el apetito y la ingesta de alimentos.

¿Es perjudicial comer cereales?

El consumo de cereales por si solo no es perjudicial. Sin embargo, hay que saber elegir unos buenos cereales de calidad e incorporarlos en las cantidades adecuadas para cada persona. La frecuencia de consumo y la cantidad puede variar según las necesidades individuales de energía y nutrientes. 

En primer lugar, hay que elegir cereales integrales o de grano entero porqué contienen todos los nutrientes de manera intacta, por lo que nos proporcionarán beneficios para la salud. En segundo lugar, su frecuencia de consumo puede ser diario, siempre que no desplace otros alimentos necesarios. La cantidad de consumo es variable, dependiendo de la actividad física.

Bibliografía

  • Capítulo 26: Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos [Internet]. Fao.org. 2021 [citado 8 marzo 2021]. Disponible en: http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0u.htm
  • [Internet]. Fen.org.es. 2021 [citado 8 marzo 2021]. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/2018/libro-la-alimentacion-espanola.pdf

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