Información nutricional de las legumbres

Introducción

Las legumbres son alimentos olvidados pero sus grandes propiedades nutricionales han demostrado que deben de ser básicos en nuestra alimentación. Se ha comprobado que su consumo ayuda a combatir o prevenir muchas enfermedades prevalentes en nuestra sociedad como obesidad, desnutrición, control de la diabetes, estreñimiento, problemas cardiovasculares, cáncer… Además, incrementar su ingesta ayuda indirectamente a reducir el consumo de carne, mejorando el impacto medioambiental que ello supone. En este blog descubrirás la diferente información nutricional de las legumbres.

Entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan las judías blancas y rojas, las habas, los garbanzos, los guisantes, las lentejas y el cacahuete. También hay otras especies de legumbres menos conocidas como los altramuces. Además, la soja y sus derivados como el tofu, el seitán, el tempeh y la heura se están haciendo conocidas cada vez más.

Características de las legumbres

Son alimentos muy sostenibles porqué enriquecen los suelos y benefician la biodiversidad, evitan la explotación animal, no tienen barreras culturales y presentan menos riesgos biológicos en el entorno. Además, tienen una buena conservación con baja probabilidad de desperdicio, y su precio es económico.

Las legumbres son versátiles y sabrosas, combinan bien con muchos ingredientes y son útiles todo el año. Su consumo recomendado es de 3 a 4 raciones por semana, pudiendo consumirse a diario sin ningún problema. Pueden incluirse en la alimentación de cualquier persona, excepto las que cursan con patología digestiva o intolerancias alimentarias, las cuales necesitaran un consumo reducido. Una ración equivale a 60-90 g en crudo (media taza), 150-200 g en cocido (un vaso) o 60-80 g en crema (2-4 cucharadas soperas). La cantidad exacta variará en cada persona y dependiendo de la distribución del plato (como plato único o como acompañamiento).

Información nutricional de las legumbres

Información nutricional de las legumbres

Las legumbres son un alimento especial debido a sus características nutricionales. Entre ellas destaca una alta presencia de proteínas de origen vegetal, carbohidratos complejos (fibra, almidón resistente y prebióticos), agua, vitaminas (A, E, B1, B2, B9), minerales (hierro, calcio, fósforo, zinc, selenio, magnesio, cobre y potasio) y compuestos bioactivos (polifenoles).

A pesar de ser un alimento proteico, algunas de sus especias son pobres en ciertos aminoácidos. Concretamente, las lentejas y los guisantes tienen una baja cantidad de metionina, cisteína y triptófano. Esto hace que la proteína sea incompleta. No obstante, esto no es un problema porqué estos aminoácidos se encuentran en otros alimentos como los cereales, frutos secos, otros alimentos proteicos o incluso verduras. Por lo tanto, no hay que preocuparse si se tiene una alimentación saludable porqué durante el día ya conseguirás la proteína completa y con alto valor biológico.

Es cierto que son un buen aporte de hierro, pero al ser de origen vegetal, su absorción es menor al hierro de origen animal. Sin embargo, se puede incrementar su biodisponibilidad combinándolas con alimentos ricos en vitamina C (verduras de hoja verde, pimientos, tomate), frutas cítricas (limón, naranja, mandarina) o alguna fuente de origen animal.

Otras particularidades interesantes

  • Las lentejas rojas están desprovistas de la piel y provocan menos gases.
  • Los cacahuetes, por su naturaleza, pertenecen al grupo de las legumbres. Sin embargo, como su nutriente principal es la grasa, se consideran frutos secos.
  • La soja es la legumbre con más contenido en proteínas, calcio y grasa.
  • Los guisantes aportan una buena cantidad de fibra, aunque su contenido proteico no es tan alto.
  • Las legumbres contienen antinutrientes, los cuales pueden afectar a la digestibilidad y biodisponibilidad de algunos nutrientes. Pero no son un problema porqué la mayoría de estos son lábiles al calor, por lo que se pierden mediante el remojo y el cocinado.

Beneficios de las legumbres para la salud

  • Protegen contra las enfermedades cardiovasculares: ayudan a regular y mejorar la salud cardiovascular, a través de los efectos antihiperglucémicos, antidiabéticos, antihipertensivos y antiinflamatorios, reduciendo el riesgo de diabetes mellitus, hipertensión arterial, dislipémias…
  • Mejoran el perfil lipídico: regulan el colesterol y los triglicéridos en sangre, reduciendo el riesgo de cardiopatías coronarias.
  • Controlan el peso corporal: gracias a su baja densidad energética y su capacidad saciante previenen el incremento del peso corporal y ayudan a controlar el apetito.
  • Mejoran la salud digestiva: actúan como probióticos en el intestino grueso, modulando la microbiota intestinal, facilitando un correcto tránsito gastrointestinal y reduciendo el estreñimiento.

Consejos para consumir más legumbres

Formas de preparación

  • Para cocerlas hay que rehidratarlas previamente. Para ello, hay que dejarlas en remojo con agua entre 10 y 12 horas. De esta manera se reduce un 50% el tiempo de cocción y se eliminan gran parte de los antinutrientes. Lávalas bien y deshecha el agua del remojo. La cocción debe ser a fuego lento para evitar romper las legumbres. El tiempo de cocción de los garbanzos es de 2:45 horas, las lentejas 1 hora i las alubias 1:30 horas. Debido a estos tiempos largos, se recomienda cocinar un día en grandes cantidades y tener para más raciones. Se pueden refrigerar o congelar.
  • Puedes optar por las legumbres de bote. Son un recurso rápido, fácil, económico y sano. Suelen llevar legumbres, agua y sal en sus ingredientes. Antes de consumirlas solo tienes que lavarlas bien con abundante agua hasta que desaparezca la espuma para eliminar la sal.

Formas de consumo

  • Se pueden tomar como plato único o como acompañamiento de otros alimentos, lo importante es incorporar verduras para conseguir un plato nutricionalmente completo y saciante.
  • En caso de agregar proteínas animales (carne, pescado, huevos), tiene que ser en pequeñas porciones para evitar un exceso de proteínas y energía.
  • Se pueden preparar en forma de potajes, guisados, salteados, sopas, ensaladas, hummus, pasta, preparados caseros (hamburguesas, croquetas, albóndigas, falafel), repostería (galletas, brownie, bizcochos)…
  • Los derivados de la soja también son buenos procesados y los puedes consumir sin problema, siempre y cuando en las etiquetas solo aparezcan agua, fabas de soja y coagulantes.
  • Evita todos los preparados vegetarianos porqué incluyen grandes cantidades de aditivos en sus ingredientes.
  • Es importante evitar tomar te y café con las legumbres porqué la absorción del hierro se ve interferida.

Recursos para personas con molestias

  • Cuantas más legumbres consumas, menos gases tendrás porqué la microbiota intestinal se acostumbrará a digerirlas y no te provocará tantas flatulencias.
  • Añadir especias como laurel, clavo, comino o hinojo al agua de cocción.
  • Dejar más días en remojo, cambiando el agua 1 o 2 veces.
  • Cocer las legumbres a fuego lento durante más tiempo de lo habitual.
  • Evitar añadir un exceso de alimentos ricos en grasa.
  • Comprar legumbres de bote porqué ya vienen remojadas y son más digeribles.
  • Consumir en forma de ensaladas, hummus, pasta, preparaciones caseras o potajes sin jugo.
  • Combinar con alimentos de fácil digestión como verduras y hortalizas.
  • Tomar una infusión digestiva después de comer para facilitar la digestión como manzanilla, anís, menta poleo, jengibre, canela…
  • Comer despacio, tranquilamente y masticar bien todos los ingredientes. La digestión no tiene prisa y se tiene que hacer con un mínimo de 20 minutos.
  • Consumir una ración moderada. No es lo mismo un plato de potaje con carne o pescado que combinar las legumbres con verduras.

Bibliografía

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