Información nutricional sobre los frutos secos

Información nutricional

Según el Código Alimentario Español (CAE) los frutos secos son “aquellos que su parte comestible contiene menos de un 50% de agua”. Son alimentos muy importantes en una alimentación saludable gracias a su composición nutricional. Se componen por una elevada cantidad de grasas saludables (45-70%), proteínas (15-25%), fibra (12 g/100 g), vitaminas (E, B1, B2, B3, B9), minerales (calcio, hierro, magnesio, cobre, zinc) y sustancias fitoquímicas protectoras. También destacan por una baja cantidad de hidratos de carbono (10-20%) y agua (2-5%).

El estudio PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) es el de mayor envergadura que se ha elaborado acerca de la nutrición en España. Su objetivo fue valorar los efectos de la dieta mediterránea en la prevención de las enfermedades crónicas. Una de las intervenciones dietéticas que se realizó consistió en seguir la alimentación mediterránea complementada con nueces, avellanas y almendras en personas con un elevado riesgo cardiovascular. Su intención era averiguar si dicha pauta alimentaria protege a las personas de padecer enfermedades cardiovasculares. Las publicaciones científicas publicadas hasta la fecha indican que el consumo de frutos secos desempeña un papel protector de distintas enfermedades crónicas y que no está relacionado con el aumento de pes.

Por lo tanto, un elevado consumo de frutos secos está relacionado con menor mortalidad y con reducciones del riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes. Aunque sean muy saciantes por su elevado contenido calórico, su consumo no está asociado a un aumento de peso.

Información nutricional sobre los frutos secos

Recomendaciones de frutos secos

  • La frecuencia de consumo es de 3 a 7 raciones de frutos secos a la semana.  La equivalencia a 1 ración es un puñado de nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, piñones, castañas con la mano cerrada.
  • Se pueden tomar en cualquier comida del día. Es decir, como complemento de las comidas y las cenas o en los desayunos, medias mañanas y meriendas. Por ejemplo en forma natural, picados, en crema o en las ensaladas.
  • Tienen que ser crudos o ligeramente tostados. Se tienen que evitar los fritos porqué en el proceso de fritura suelen utilizarse aceites poco recomendables y, además, se les añade mucha sal.
  • Se deben incluir siempre en la lista de la compra.
  • Es recomendable llevarlos siempre encima, con una pequeña fiambrera o saquito, para facilitar su consumo.
  • Es aconsejable guardarlos en un lugar de la cocina que sea visible y de fácil acceso, o en la despensa.
  • Variar las formas de consumir, comprando o preparando cremas de frutos secos 100%.
  • Se pueden tomar en cualquier época del año.
  • Mejor comprarlos sin etiquetas ya que serán más saludables, pero también se pueden escoger pelados y tostados.
  • Tener cuidado con los salados y las cremas de frutos secos ya preparadas, y evitar los fritos y azucarados.

Bibliografía

  • BOE.es – Documento consolidado BOE-A-1967-16485 [Internet]. Boe.es. 2020 [citado 18 de enero 2021]. Disponible en: https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-1967-16485
  • Alimentació saludable [Internet]. Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT). 2020 [citado 18 de enero 2021]. Disponible en: http://salutpublica.gencat.cat/ca/ambits/promocio_salut/alimentacio_saludable/
  • Estruch E, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):34.
  • Frutos secos – Fundación Española del Corazón [Internet]. Fundaciondelcorazon.com. 2020 [citado 18 enero 2021]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/795-frutos-secos.html

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