Consejos para aumentar la saciedad

Introducción

Muchas personas les cuesta identificar la sensación de saciedad por diferentes motivos. Puede ser porqué la calidad de su alimentación es pobre en nutrientes, por lo que no sacian. También puede ser debido a una velocidad rápida del proceso de comer, donde hasta que los alimentos no llegan al estómago y empiezan la digestión, no recibes las señales de saciedad. Todos estos factores y muchos están relacionados con un aumento del exceso de peso, ya que dejas de controlar la cantidad de alimentos ingeridos. Así pues, en este blog podrás descubrir algunos consejos para aumentar la saciedad.

Consejos para aumentar la saciedad

¿Qué es la saciedad?

La saciedad se trata de la inhibición de la sensación del hambre y del deseo de seguir comiendo en el periodo transcurrido entre las distintas comidas. Explicado en otras palabras, es la sensación de plenitud y de no poder comer más. La saciedad es un factor muy importante para controlar lo que comemos. Existen muchas circunstancias que hacen que ese control no sea adecuado, dando como resultado una ganancia de grasa. Dentro de las señales de saciedad, la distensión de las paredes del estómago es uno de los primeros estímulos y se da en respuesta al volumen de comida y no a las calorías.

Mejorar la sensación de saciedad evitará que se pase demasiada hambre durante un proceso de pérdida de grasa y, por lo tanto, la adherencia se verá favorecida y en consecuencia la probabilidad de éxito sea mayor. Así que, elegir alimentos de baja densidad calórica puede ayudar a aumentar la saciedad y a controlar la ingesta de cada comida. Seguidamente te proporciono algunos consejos para aumentar la saciedad. 

Consejos para aumentar la saciedad

Si eres una persona que quiere disminuir la sensación de hambre por cualquier motivo, te proporciono algunos consejos para aumentar la saciedad y así mejorar la adherencia a la alimentación saludable.

1. Comienza por líquidos

Beber un vaso de agua 20-30 minutos antes de comer y otro durante la comida, puede ayudarte a sentirte más saciado. Pero recuerda no tomarla en exceso mientras comes ni después, porqué puede empeorar la digestión. Empezar la comida con una sopa, puré o gazpacho puede hacer que te sientas saciado antes de esa comida, y durante esta, comas menos. 

2. Incluye alimentos de baja densidad energética

Los alimentos de baja densidad energética (frutas y verduras) son altamente saciantes porqué ocupan mucho espacio en el estómago y aportan pocas calorías.

3. Incorpora alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra aumentarán el volumen de la comida, ralentizarán la digestión y la absorción de nutrientes, además de favorecer la actividad de las hormonas que generan saciedad. Estos son los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres, la verdura y la fruta.

4. Añade alimentos ricos en proteína

Los alimentos ricos en proteína son una buena estrategia. La proteína es el macronutriente más saciante, por lo que incluir proteína en cada comida te ayudará a sentirte más saciado. Además de favorecer la saciedad, tienen otras ventajas en la pérdida de grasa, como en el mantenimiento de la masa muscular. Lo son la carne, el pescado, los huevos, las legumbres y los lácteos.

5. Control de la glucemia postprandial

Hace referencia a cómo se eleva la glucosa después de una comida, de manera que, si el pico de glucemia es muy brusco, la saciedad será menor. Los alimentos que han subir rápidamente la glucemia son los ultraprocesados, por lo que cuanto menos los consumamos, mejor.

6. Velocidad de digestión

Cuanto más tiempo duren los alimentos en el estómago, más tardaremos en sentir hambre de nuevo. Esto pasará con los alimentos ricos en fibra, porqué la digestión será más lenta y sentiremos saciedad durante más tiempo.

7. Grado de cocción

Cuando un alimento está muy cocinado, algunas de sus moléculas comienzan a romperse, por lo que su digestión será más rápida. Por lo tanto, evitar la cocción excesiva de los alimentos. Además, es recomendable que se combine el consumo de verduras crudas y cocidas. De esta manera, podemos conseguir todos los nutrientes a lo largo del día y favorecemos una mejor digestibilidad.

8. Forma de cocinado

Las formas de cocinado que eliminen gran cantidad de agua del alimento serán menos saciantes.

9. Consistencia

Será más saciante tomar un alimento en forma sólida que en forma líquida o semilíquida, ya que eliminamos la masticación y normalmente los tomamos más deprisa. Por lo tanto, si necesitas mejorar tu saciedad, puedes sustituir las cremas y batidos por verduras sin triturar, como una gran ensalada y la fruta entera. En cuanto a los zumos, sí debes evitarlos porqué estás eliminando la fibra de la fruta. También pasa con las cremas de frutos secos que, aunque sean 100% fruto seco, su consistencia es líquida y se consumo en exceso. En cambio, comer frutos secos en su forma entera puede ayudar a controlar la cantidad, a masticar bien y a comerlos más despacio.

10. Velocidad de ingesta

Las señales de saciedad tardan unos 20 minutos en producirse y hacer su efecto. Evita comer muy rápido y con distracciones. Comer despacio y aumentar la masticación te ayudarán a darle ese tiempo a tu organismo ya que será el tiempo suficiente para activar las hormonas de saciedad. Además, te ayudará a evitar la sobre ingesta o problemas intestinales y a disfrutar más de la comida.

11. Algunos alimentos han demostrado ser altamente saciantes

Lo son la patata cocida, el pescado, la avena, la naranja, la manzana, la carne, el aguacate, los frijoles, el huevo, entre otros. Por lo tanto, si necesitas mejorar el control de tu saciedad, puedes incorporar estos alimentos para que sean de mayor ayuda.

Pirámide de la saciedad

Existe una pirámide de la saciedad donde se clasifican los alimentos en función de la saciedad que producen. En esta se ordenan los alimentos por plenitud (espacio que ocupan en la cavidad estomacal), contenido en proteínas y fibra, y aspectos hedónicos (de placer).

  • La base de la pirámide constituye los alimentos que tienen mayor proporción de agua y/o fibra. Por ello es buena idea comenzar las comidas con ellos, pues harán que cuando pasemos a tomar otros alimentos, parte del estómago ya esté ocupada.
  • Los niveles intermedios de la pirámide incluyen otros alimentos saludables que debemos incluir en nuestra alimentación y que tienen distintos efectos en las sensaciones de saciedad por su contenido en agua, fibra, proteína, carbohidratos, grasa y micronutrientes.
  • En la punta de la pirámide se encuentran aquellos alimentos ultraprocesados y muy palatables, que proporcionan poca saciedad y mucho placer. Este placer, además, hará que queramos seguir consumiendo ese alimento, por lo que estas opciones es mejor dejarlas y disfrutar de ellas en esas ocasiones especiales.

En conclusión, los consejos para aumentar la saciedad son comenzar tus comidas con ensaladas o vegetales, una sopa, agua o incluso fruta puede ayudarte en tu proceso de pérdida de grasa, ya que ha demostrado incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de esa comida.

Bibliografía

  • Shapira N. The Metabolic Concept of Meal Sequence vs. Satiety: Glycemic and Oxidative Responses with Reference to Inflammation Risk, Protective Principles and Mediterranean Diet. 2019 Oct 5;11(10):2373.

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