¿Cómo leer la etiqueta nutricional de los alimentos?

Introducción

Entender lo que incluye la etiqueta de información nutricional nos puede ayudar a tomar decisiones relacionadas con los alimentos que más beneficien nuestra salud. Cada vez existen más productos a nuestro alcance, y es normal que nos surjan dudas para escoger cuáles son los productos saludables. Son muchas las personas que me preguntan cómo se escogen los alimentos, en qué criterios me baso, cómo los descarto… Por este motivo, en este blog, te explicaré cómo leer la etiqueta nutricional de los alimentos, y así, convertirte en el/la mejor detective del supermercado y lograr encontrar los alimentos más saludables y adecuados.

cómo leer la etiqueta nutricional de los alimentos

¿Cómo leer la etiqueta nutricional de los alimentos?

Primer paso

A nivel general, lo primero que tienes que escoger, porqué debe ser la base de tu alimentación, son alimentos frescos o a granel. Estos serán los que no llevarán etiquetas, por lo que la publicidad no té podrá engañar. Lo son las verduras, frutas, legumbres, huevos, cereales integrales, pescado, carnes magras, frutos secos, aceite de oliva y lácteos naturales. Cuanto más básicos sean los alimentos y menos procesados, menor es la probabilidad de que escondan ingredientes ocultos como el azúcar, grasas saturadas o mucha cantidad de sal.

Segundo paso

La segunda opción será escoger productos saludables con etiqueta, los cuales nos tendremos que fijar en el etiquetado nutricional. La etiqueta de información nutricional puede ayudarte a tomar decisiones para conseguir una salud integral. Sin embargo, tienes que descartar aquellos alimentos que contengan nutrientes que puedan tener un riesgo de salud, incluso llegando a provocar enfermedades, como los ultraprocesados. Para ello, tenemos que fijarnos en el listado de ingredientes. Con una visión rápida de ella podemos saber cómo de procesado está ese alimento. Cuando más corta sea mejor, porqué cuando pasan de 5 ingredientes querrá decir que a parte de las materias primas llevarán agregados aditivos (con una E). Tienes que saber que los ingredientes siempre van ordenador de mayor a menor cantidad. Por lo tanto, evitar aquellos productos que tengan listas de ingredientes largas, que lleven azúcar en todas sus versiones y aditivos. Después será necesario fijarse en la calidad de los ingredientes, es decir, en el porcentaje de materia prima que contengan. Cuánto más porcentaje mejor, y menor cantidad de aditivos u otros ingredientes poco saludables.

Recuerda siempre comparar productos similares, porqué a primera vista pueden parecer el mismo, pero realmente, cunado lees el listado nutricional, no lo son.

¿Qué aspectos hay que tener en cuenta para leer etiquetas?

Calorías

No todo son calorías, es decir, no siempre es saludable consumir de forma regular un producto, aunque no nos aporte calorías. Porqué esté no tendrá nutrientes de interés, por lo que no nos saciará, y al cabo de poco tiempo volveremos a tener hambre, consumiendo así más calorías a lo largo del día.

Grasas

Ten en cuenta que algunos productos son altos en grasa, pero debemos fijarnos en la calidad de la grasa y no sólo en la cantidad. Hay que evitar las grasas no saludables cómo “aceite vegetal hidrogenado”, “grasa parcialmente hidrogenada” o “estabilizantes vegetales”, aceite de palma o de coco, ya que son ricos en aceites aterogénicos. Estas grasas pueden contribuir a enfermedades cardíacas. Por lo tanto, hay que evitar bollería industrial, snacks salados, alimentos precocinados, carnes, pescado, mantequilla, helado, aceites hidrogenados, margarinas… Tienes que priorizar las grasas buenas que se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos, pescado, aguacate, huevo… Su consumo tiene que ser en moderación porqué no dejan de ser grasas, pero en cantidades pequeñas pueden prevenirte de enfermedades cardiovasculares.

Azúcares

Es necesario saber que el consumo de azúcar no debe superar el 5% de las calorías diarias porqué puede ser perjudicial para nuestra salud. Entonces tienes que pensar que el azúcar que se consumo a lo largo del día no sólo será el que añades a los alimentos, ya que muchos productos contienen azúcar añadido previamente, como los ultraprocesados (refrescos, zumos, bollería, dulces…). Por lo tanto, será imprescindible mirar la lista de ingredientes para asegurarse de que no contenga azúcar. Pero no olvides que puede aparecer con otro nombre, y también será azúcar. Algunos ejemplos son sacarosa, fructosa, maltosa, dextrosa, galactosa, maltodextrina, miel, agave, melaza, jarabe, sirope, caramelo, azúcar invertido, azúcar de remolacha, concentrado de zumo de frutas, néctar, almíbar… No os fieis de las declaraciones en el etiquetaje porqué pueden ser engañosas, sino leer bien la lista de ingredientes.

Fibra

La fibra es necesaria porqué nos ayuda a regular el tránsito intestinal, modula la velocidad de absorción de nutrientes y aumenta la sensación de saciedad. Tienes que mirar siempre el listado de ingredientes, no solo por la cantidad de sus ingredientes, sino también por su calidad. Lo mejor será comparar diferentes opciones integrales para comprobar cuál es el que está hecho con más ingredientes integrales. Muchas veces nos dicen que el producto es integral y después encuentras que el primer ingrediente es harina blanca o refinada, por lo que no se considerará integral. Un producto se considera integral cuando en el listado de ingredientes solo hay cereales integrales o cereales que por si solos ya son enteros y, además, esté se encuentre en un alto porcentaje (>70-80%).

Proteínas

Es importante fijarse en el porcentaje de carne o pescado que contienen los alimentos. Para ello, compara etiquetas y compra los productos con mayor contenido (>80-90%). Cuánto más porcentaje tenga, menor cantidad de aditivos tendrá y más saludable será.

Sal

Se recomienda no consumir más de una cucharada de café en forma de sal cada día. Pero pasa lo mismo que con el azúcar, el problema está en que no sólo ingerimos la sal que usamos para aderezar los platos, sino que muchos productos llevan sal añadida. Por lo tanto, hay que reducir la cantidad de sal añadida, utilizando opciones de hierbas aromáticas. Además, consumir lo menos posible los alimentos ricos en sal.

Alérgenos

En el etiquetaje debe indicarse los ingredientes que pueden causar alergias o intolerancias, aparecerán con una tipografía distinta al resto de ingredientes. Existen 14 alérgenos que deben declararse en los productos: crustáceos, cereales con gluten, soja, huevos, moluscos, pescado, leche y derivados, sésamo, cacahuete, frutos de cáscara, altramuz, mostaza, apio, dióxido de azufre y sulfitos. En el caso de los cereales, también será necesario añadir si llevan gluten o no.  

Cuando las etiquetas no siempre dicen la verdad

Cada vez más productos alimentarios contienen declaraciones nutricionales y de salud en el etiquetado nutricional. Estas etiquetas mandan mensajes a consumidores que influyen drásticamente en la elección de alimentos.

Declaración nutricional

Afirma o sugiere una relación entre la salud y un producto o alguno de sus constituyentes, es decir, que ese alimento tiene unas propiedades nutricionales beneficiosas, cómo por ejemplo “sin azúcares añadidos”. Sólo unas pocas declaraciones nutricionales están permitidas ya que tienen que estar incluidas en el reglamento y tienen que seguir unos estrictos criterios cuantificables.

Declaración de salud

Afirma o sugiere que un producto o alguno de sus constituyentes reducen significativamente un factor de riesgo de aparición de enfermedades. Por ejemplo, un alimento puede ayudar al normal funcionamiento de las defensas del cuerpo. Estas declaraciones pueden ser usadas en el etiquetado o en el marketing de los productos.

Hoy en día, algunas compañías están siguiendo una estrategia no muy limpia para obtener estas declaraciones. Podemos encontrar algunos ejemplos de cómo algunas marcas están autorizadas para publicitar declaraciones de salud por simplemente añadir una pequeña cantidad de vitaminas o minerales a su producto. Entonces, el producto puede incluir en su etiqueta esa declaración, aunque no haya una evidencia concreta. Estas prácticas son ejemplos de cómo a pesar de tener un marco legal que regula el etiquetado nutricional, siempre habrá lagunas en la legislación.

Conclusión

Es necesario tener toda esta información en nuestro poder y así saber cómo leer la etiqueta nutricional de los alimentos. De esta manera, podemos tomar nuestras propias decisiones sobre si algo nos conviene o no sin dejarnos influenciar por toda la publicidad que nos rodea. No obstante, quiero recordarte que, si tu alimentación es a base de alimentos reales, no tendrás ningún tipo de problema.

Bibliografía

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