Beneficios del ejercicio para la salud

Introducción

Todos hemos oído muchas veces que el ejercicio regular es bueno para la salud y puede ayudar a bajar de peso. Pero ¿cuáles son los beneficios del ejercicio para la salud? Sin embargo, muchas personas comentan que mucho de su tiempo está ocupado, que tienen un trabajo sedentario, les parece aburrido… Nunca es tarde para empezar. Intenta comenzar poco a poco y encontrar maneras de hacer más actividad física en tu vida. Para obtener el mayor beneficio, tienes que realizar la cantidad e intensidad de ejercicio con el que te sientes lo más cómodo posible. Esto te ayudará a sentirte mejor, prevenir o controlar muchas enfermedades e incluso vivir más tiempo. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la actividad física regular se asocia con una vida mas saludable y larga. 

Es importante saber diferenciar los conceptos básicos. La actividad física se considera cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que causa un gasto energético superior al metabolismo basal. Esto se refiere a toda actividad física ocupacional, en el tiempo libre, haciendo ejercicio, en el deporte, en los desplazamientos durante el día, y en las tareas o actividades cuotidianas. Por lo tanto, estamos haciendo actividad física en todo momento. En cambio, el ejercicio físico es una variedad de actividad física planificada, estructurada y repetitiva que se realiza con el objetivo de la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud. El deporte es una actividad física ejercida como un juego o una competición con sus normas, donde su practica supone entrenamiento.

Beneficios del ejercicio para la salud

Hay numerosos beneficios del ejercicio para la salud, siempre y cuando seas una persona activa y realices ejercicio de manera regular: 

Previene enfermedades

Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes mellitus tipos 2, algunos tipos de cáncer (de mama y colon) y demencias. También contribuye a mantener el peso y, por lo tanto, ayuda a evitar el sobrepeso, la obesidad y la aparición de enfermedades crónicas.

Mejora la cualidad física y el funcionamiento del organismo

Aumenta la fuerza, la agilidad, la flexibilidad y la resistencia cardiovascular. Además, todo el organismo sale beneficiado porqué favorece un corazón saludable y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, embolias, diabetes e hipertensión arterial; ayuda a mantener las arterias flexibles y sanas; reserva la función de las articulaciones y fortalece los músculos y los huesos, reduciendo así el dolor de artritis; reduce el riesgo de osteoporosis y caídas; contribuye a mantener en buena forma el sistema nervioso.

Aumenta la esperanza y la cualidad de vida

Las personas activas viven más años que las personas inactivas. Tienen más autonomía para realizar las tareas de la vida diaria y tienen mejor capacidad para enfocar los retos cuotidianos.

Ayuda a dormir mejor

Las personas físicamente activas duermen mejor que las personas inactivas. La actividad física ayuda a reducir el insomnio y otros trastornos del sueño. Esto es debido porqué el ejercicio puede ayudarte a quedarte dormido más rápido, a dormir mejor y más profundamente. Simplemente no hagas ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte, porqué podrías tener demasiada energía como para irte a dormir.

Favorece las relaciones sociales y fomenta valores positivos

La actividad física regular ayuda a relacionar-se con otras personas. Realizar ejercicio en grupo o deportes incluyen valores positivos como la constancia, la cooperación y la superación.

Mejora la salud mental

Ser una persona activa mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y ayuda a combatir la ansiedad y la depresión. Esto es debido a que la actividad física estimula varias sustancias químicas cerebrales que pueden hacer que te sientas más feliz, más relajado y menos ansioso. También puedes sentirte mejor sobre tu aspecto, aumentando tu confianza y mejorando tu autoestima.

Mejora la función cognitiva y rendimiento escolar

La actividad física mejora la atención, la memoria, la capacidad de aprendizaje, el tiempo de reacción, el lenguaje…

Beneficios del ejercicio para la salud

Recomendaciones del ejercicio para la salud

El ejercicio físico y la actividad física son excelentes formas de sentirte mejor, mejorar tu salud y divertirte. Las pautas sugieren que distribuyas este ejercicio a lo largo de la semana. Incluso las pequeñas cantidades de actividad física ayudan, y la actividad acumulada a lo largo del día se suma para proporcionar beneficios para la salud.

Hay que aclarar la diferencia entre la actividad moderada y la intensa. La actividad física moderada es la que permite mantener una conversa haciendo pausas para coger aire. Por ejemplo, caminar a buen paso, ir con bicicleta a un ritmo tranquilo, trabajar en el huerto o en el jardín, juego activo con infantes o algunas tareas domésticas. La actividad física intensa es la que solo permite hablar utilizando monosílabos. Por ejemplo, correr, subir escaleras, nadar, hacer deporte, ir al gimnasio, saltar a la comba…

En general, la OMS recomienda:

  • Realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada, como mínimo 5 días a la semana. Es decir, un total de 150 minutos semanales.
  • Podéis hacer 75 minutos de actividad física intensa durante la semana, o combinar la actividad física moderada con la intensa.
  • La actividad física siempre tiene que ir acompañada de ejercicios de fuerza que impliquen todos los grupos musculares, un mínimo de 2 días a la semana.
  • Reduce el tiempo que pases sentado o sin moverte ya que, si superan las 2 horas seguidas, se incrementa el riesgo de enfermedades, incluso si eres una persona activa.
  • Incorpora pausas activas de al menos 2 minutos cada hora. Es decir, levantarte y caminar, hacer estiramientos, hablar por teléfono andando…
  • Cada período de 10 minutos de actividad física cuenta. Suma minutos durante el día hasta llegar a los 30 minutos recomendados.

Niños hasta los 5 años

  • Promover el juego activo y el movimiento espontaneo en cualquier ocasión. Respetar los horarios de sueño, y evitar las actividades sedentarias y el uso continuo de pantallas.
  • Fomenta que caminen todo lo que puedan y el contacto con la natura.

Niños y adolescentes de 5 a 17 años

  • El mínimo diario son 60 minutos de actividad física moderada-intensa cada día.
  • Es clave que un par de días o tres hagan actividades más intensas y vigorosas (deporte o actividades físicas extraescolares, del ámbito competitivo o no).
  • A primera hora de la mañana antes del inicio de las clases o las actividades diarias, es importante que los niños y adolescentes hagan algún tipo de actividad física para activarse, como por ejemplo ir andando a la escuela, en bicicleta…

Adultos de 65 años o más

  • Acompaña los 30 minutos de actividad física moderada y los ejercicios de fuerza con ejercicios de coordinación, equilibrio, flexibilidad y movilidad, como mínimo 3 días a la semana.
  • Busca compañía para participar en algunas actividades de grupo.

Trucos para ser personas activas

  • Hacer elecciones activas: utiliza las escalares en vez del ascensor, ir al trabajo o a la escuela andando o en bicicleta. Utilizar el transporte público en vez de conducir y bajar unas cuantas paradas antes de vuestra destinación. Hay muchas oportunidades para ser activos en nuestra vida.
  • Encontrar pausas activas: cada hora que estáis sentados hacer una pausa activa de al menos 2 minutos. Podéis levantaros y caminar, hacer estiramientos, salir al aire libre… Podéis poneros una alarma en el móvil.
  • Buscar ratos para hacer ejercicio físico o algún deporte: aunque os mováis mucho en el trabajo, ir al gimnasio o hacer algún ejercicio físico más intenso periódicamente es clave y aporta beneficios. La recompensa serán unos músculos más fuertes y una mejor forma física. También algún tipo de actividad más tranquila tienen beneficios para la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación, y es muy útil en la prevención de caídas.
  • Hacer una actividad que os guste: ser una persona activa es mucho más fácil cuando encuentras un tipo de actividad que realmente te guste y disfrutes. Prueba alguna cosa diferente o bien vuelve a hacer el que te gustó en un pasado.
  • Escoger una actividad de grupo: las personas suelen sentirse más motivadas y comprometidas cuando hacen una actividad de grupo. Puede ser más divertido y tiene más probabilidades de mantenerse en el tiempo.
  • Disfrutar de la natura y el aire libre: hacer actividad física en un entorno natural aporta beneficios añadidos en el marco del bienestar emocional y de la mejora de la salud en general. Los fines de semana son momentos ideales para hacer ocio activo en familia o con amigos en contacto con la natura.

Bibliografía

  1. Ejercicio: Siete beneficios de la actividad física regular – Mayo Clinic [Internet]. Mayoclinic.org. 2021 [citado 8 febrero 2021]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389?reDate=24052019&p=1
  2. Principal P, salud T. Beneficios del ejercicio: MedlinePlus en español [Internet]. Medlineplus.gov. 2021 [citado 8 febrero 2021]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/benefitsofexercise.html
  3. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social – Ciudadanos – PROTECCION DE LA SALUD – ADOLESCENCIA – ACTIVIDAD FISICA Y SALUD – PADRES Y MADRES [Internet]. Mscbs.gob.es. 2021 [citado 8 febrero 2021]. Disponible en: https://www.mscbs.goes/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/actividades.htm
  4. Quins beneficis té l’activitat física? [Internet]. Canal Salut. 2021 [citado 8 febrero 2021]. Disponible en: http://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/activitat_fisica/quins-beneficis-te-lactivitat-fisica/
  5. [Internet]. Salutpublica.gencat.cat. 2021 [citado 8 febrero 2021]. Disponible en: https://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/Petits-canvis/petits_canvis_la_guia.pdf

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