¿Qué es el ayuno intermitente?

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una corriente novedosa y hay estudios que muestran que puede ser interesante para la salud. Se trata de una restricción de la ventana de alimentación. Es decir, si el día tiene 24 horas, lo separaremos en una fase de comida y otra de ayuno (no comer). Sin embargo, muchas personas han percibido este concepto de manera errónea por diferentes motivos: algunos creen que se trata únicamente de saltarse el desayuno, mientras que otros comen todo lo que quieren durante las horas de comer.

En primer lugar, el ayuno intermitente tiene unas normas básicas pero cada caso tiene que personalizarse. La restricción de la ventana de alimentación puede ser saltándose el desayuno, pero también se puede saltar la cena. Lo importante es comer en las horas centrales del día porqué es cuando el cuerpo está más activo a nivel metabólico. En segundo lugar, no se han visto beneficios con esta terapia si sigues comiendo mal las horas de comida, aunque hagas un determinado ayuno. En cambio, es lógico pensar que, si tu alimentación no es saludable porqué tomas ultraprocesados, el hecho de ayunar puede ayudarte a reducir el consumo, por lo que es normal que sea beneficioso para tu cuerpo. No obstante, en este caso sería preferible primero centrarse en mejorar la calidad de la alimentación, y en el caso de que esta ya esté organizada, probar el ayuno intermitente.

Un ayuno puede ser interesante, no solo con el objetivo de adelgazar, sino porqué te proporciona miles de beneficios para la salud. Es una herramienta que se utiliza como estrategia nutricional, pero no es imprescindible hacerla sino quieres o no te sientes preparado. Es importante que si lo realizas, lo hagas de manera controlada, es decir, con un control diario estricto y con la ayuda de profesionales sanitarios. La parte más difícil del ayuno es, como todo, empezar, y a partir de aquí, todo es más sencillo.

¿Qué tipos de ayuno intermitente hay?

Es importante tener claro que las horas de ayuno incluyen las horas de descanso, y durante las horas de comida hay que seguir una alimentación saludable para que esta practica tenga beneficios para la salud. Se puede hacer a nivel diario o en días alternos, lo que solo es efectivo si se hace a corto plazo. Es importante saber que si no estás acostumbrado puedes empezar por el de 12/12 e ir sumando horas de ayuno poco a poco, siempre atendiendo a las sensaciones y no estar pendiente del reloj.

  • 12/12: es el más suave y consiste en un ayuno de 12 horas seguidas y realizar una ingesta ordenada dentro de las 12 h restantes. Podemos considerar este ayuno de manera inconsciente siempre que cenes sobre las 20:00-21:00 horas de la noche y desayunes sobre las 8:00-9:00 horas de la mañana. Se recomienda de forma general ya que ofrecemos un descanso a nuestro tracto digestivo.
  • 14/10: ayuno de 14 h seguidas e ingesta ordenada dentro de las 10 h restantes.
  • 16/8: es un ayuno con un déficit moderado ya que el ayuno es de 16 horas seguidas y la ingesta ordenada es dentro de las 8 horas restantes. Se recomienda hacerlo 1 vez a la semana (aunque no es necesario) o si algún día te sientes más lleno de lo normal, así al día siguiente tendrás mejor digestión.
  • 18/6: es un ayuno con un déficit bastante agresivo ya que el ayuno es de 18 horas seguidas y la ingesta ordenada es dentro de las 6 horas restantes.
  • 24 h: ayuno de 1 día completo cada cierto tiempo, pero no de forma regular.
  • Algunas personas ayunan hasta 3 días seguidos.

¿Qué beneficios nos puede aportar?

Más allá de realizar un tipo u otro de ayuno, intentar reducir la frecuencia con la que se come puede ser un logro ya que mejoras el control del hambre. Sin embargo, no es cuestión de añadir más estrés a tu vida sino de reducirlo. Si el ayuno te genera un estrés mayor, quizás no sea para ti. O quizás necesites entrenarlo y darte tiempo. Nos guste o no, no todo el mundo quiere y puede, por sus circunstancias, adherirse a este tipo de patrones. En definitiva, deberías estar a gusto y el ayuno intermitente debería de salir de forma natural con el tiempo. Es bueno para ti si: tienes una buena relación con la comida, puedes controlar tu ingesta una vez rompes el ayuno, te sientes más fuerte y productivo durante el ayuno, tienes buena salud y tienes poco estés o lo manejas bien. No es bueno para ti si: tienes problemas de desajustes alimentarios, comes más de la cuenta cuando rompes el ayuno, te preocupas por la comida durante el ayuno, experimentas problemas hormonales y estás en un momento muy estresante.

Algunos de los beneficios del ayuno intermitente son los siguientes:

  • Aumenta la autofagia: es un proceso de limpieza o renovación interna donde se eliminan las células que pueden estar dañadas y genera nuevas células funcionales. Esto refuerza el sistema digestivo porqué elimina los restos de comida y posibles bacterias.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina: porqué se mantienen los niveles de glucosa en sangre.
  • Ayuda en enfermedades neurodegenerativas: la renovación celular puede prevenir daños en nuestro DNA.
  • Reduce los triglicéridos en sangre: al quemar grasa para obtener energía en los momentos de ayuno, se reducen los triglicéridos en sangre y el colesterol LDL.
  • Retiene la masa muscular en pérdida de peso: no habrá una pérdida de masa muscular siempre y cuando haya un aporte correcto de proteínas y se realice ejercicio físico.
  • Reduce los marcadores de inflamación.
  • Aumenta el metabolismo: el hecho de ayunar significa que nuestro cuerpo tiene que espabilarse para quemar depósitos y así conseguir energía sin la ayuda de los alimentos ingeridos. Esto puede ayudar a perder peso.
  • Mejora el estado anímico: restablece el humor, y disminuye la depresión y la ansiedad. Así se sienten liberados de otras estrategias convencionales.

¿Cuándo es recomendable?

Es interesante realizar esta practica en situaciones de sobrepeso u obesidad, en diabetes o prediabetes, en casos de síndrome metabólico, prevención de cáncer, alteraciones neuronales y degenerativas, y enfermedades autoinmunes. No obstante, siempre es mejor realizarlo con la ayuda de un dietista-nutricionista, ya que aumenta considerablemente la probabilidad de éxito.

¿Cuándo está contraindicado?

No está indicada esta practica en niños, mujeres embarazadas y ancianos; personas con TCA; en casos de alteraciones hormonales con bajo porcentaje de grasa; en caso de estar tomando una determinada medicación; personas que estén siguiendo una estrategia de aumento de masa muscular o que necesite una amplia demanda energética; personas con reflujo gastroesofágico y gastritis crónica.

Es importante clarificar que el ayuno no causa anorexia. La anorexia nerviosa es un trastorno de la conducta alimentaria por el que las personas que lo padecen perciben su cuerpo con sobrepeso y esto las lleva a ayunar. Pero el ayuno no causa que una persona tenga una percepción distorsionada de su peso.

¿Qué comer durante las horas de ayuno?

En la fase de ayuno deberíamos ingerir líquidos sin restricciones. La hidratación es fundamental para sentirnos bien, debemos beber al menos 2 L. Se pueden tomar agua a la que puedes añadir limón, lima, frambuesa, menta… para darle sabor; agua de mar; te verde u otros tipos; infusiones a las que puedes añadir canela, jengibre o cúrcuma; café solo natural (ni mezcla ni torrefacto); caldo de huesos o sopa de verduras, pero solo el líquido. En ningún caso puedes añadir azúcares o edulcorantes.

Aunque no es frecuente debido a las pocas horas que dura el ayuno, puedes prevenir sensaciones de mareo, bajadas de tensión y dolores de cabeza utilizando agua con sal y limón.

¿Qué comer durante la ventana de alimentación?

Es importante saber que después del ayuno, no hay que hacer ninguna dieta especial al día siguiente, simplemente comer bien y de acuerdo a tus necesidades. El ayuno no solo implica no comer, sino comer bien las horas que toca comer, cumplir las franjas horarias, hacer ejercicio físico y descansar bien.

¡Sal de dudas y descubre la verdad sobre otros mitos de la alimentación en otras entradas del blog!

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