Alimentos ricos en proteínas

Introducción

En mi día a día, me encuentro que las personas que comen alimentos de origen animal tienden a hacer una ingesta excesiva de proteínas. En cambio, aquellas personas que deciden no incluir alimentos de origen animal en su alimentación tienen dificultades para alcanzar sus requerimientos diarios de proteína. Sin embargo, existen muchos alimentos que aportan este macronutriente. En este blog, descubrirás los alimentos ricos en proteínas, tanto animales como vegetales.

Alimentos ricos en proteínas

Características de las proteínas

Las proteínas son macronutrientes formadas por largas cadenas de aminoácidos. Desempeñan una gran cantidad de funciones en el organismo ya que constituyen el componente principal de las células y los tejidos del organismo, siendo indispensables para su correcto funcionamiento.

Algunos de sus beneficios son: aumentan la sensación de saciedad, ayudan a mantener la masa muscular, mejoran la sensibilidad a la insulina, pueden incrementar ligeramente el gasto energético y pueden ayudar a mantener una correcta salud ósea.

Clasificación de las proteínas

Las proteínas están formadas a partir de 20 aminoácidos. Por un lado, tenemos los aminoácidos esenciales. Son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar, por lo que deberán de ser aportados a través de la alimentación. Estos son: valina, leucina, isoleucina, triptófano, treonina, fenilalanina, metionina, lisina, histidina. Por otro lado, tenemos los aminoácidos no esenciales, los cuales no hace falta ingerirlos con la alimentación porqué el cuerpo los puede sintetizar por sí solo. Lo son: alanina, arginina, asparagina, cisteína, glicina, glutamat, glutamina, ornitina, prolina, serina, taurina, tirosina.

La calidad de las proteínas varia en función de su digestibilidad y la composición en aminoácidos. Por lo tanto, las proteínas de un alimento serán de mayor o menor calidad en función del aporte de aminoácidos que necesita el organismo. Los alimentos ricos en proteínas de origen animal contienen prácticamente todos los aminoácidos esenciales y en cantidades importantes, por lo que son considerados alimentos de alta calidad. Por otro lado, los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal se consideran de menor calidad ya que pueden ser deficitarios en uno o varios aminoácidos o por su menor digestibilidad.

Normalmente se mezclan alimentos con diferente composición proteica, por lo que no se debe considerar la proteína de un alimento de forma aislada. Sin embargo, las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana, deberán combinar diferentes alimentos de origen vegetal de manera consciente para obtener la proteína completa.  No será necesario hacerlo en la misma comida, pero si durante el mismo día. Algunos ejemplos de combinaciones de alimentos son: cereales y legumbres, cereales y lácteos, legumbres y semillas o frutos secos, entre otros.

Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal

  • Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, habas, cacahuete…
  • Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos…
  • Semillas: cáñamo, chía, sésamo, lino, pipas de calabaza…
  • Levadura nutricional y de cerveza
  • Soja en todas sus versiones y derivados (tofu)
  • Quinoa, un pseudocereal rico en proteína completa
  • Harina de garbanzos

Existen otros buenos procesados como la proteína en polvo de origen vegetal (derivada de la soja, guisante, arroz, cáñamo) que puede complementar tu alimentación y aportar un extra de proteínas. Otros buenos procesados son el humus, la pasta de legumbres, las cremas de frutos secos… Recuerda escogerlos siempre de buena calidad, utilizarlos de forma correcta y sin que desplacen otros alimentos necesarios.

Alimentos ricos en proteínas de origen animal

Los alimentos ricos en proteínas de origen animal son: el pollo, la ternera, el marisco, el atún en lata, la leche, el pescado, el huevo, el salmón, el queso y el yogur.

Metabolismo de las proteínas

En general, las proteínas animales se digieren con mayor eficiencia que las proteínas vegetales. La digestión de las proteínas comienza en el estómago, donde serán atacadas por la enzima pepsina, y se completa en el duodeno y yeyuno. El jugo pancreático, junto con las enzimas que contienen las células intestinales, transformarán el contenido proteico en estructuras más simples. Estas pasarán a través de la mucosa intestinal hasta llegar a los enterocitos donde se completará la hidrólisis, obteniendo así aminoácidos. Una vez dentro de los enterocitos, los aminoácidos obtenidos pueden seguir varias vías metabólicas. Pueden ser utilizados para obtener energía, pueden sintetizar proteínas o se liberarán directamente a la sangre para su posterior utilización por parte de los diferentes tejidos.

En la degradación de los aminoácidos se produce amoníaco que, al ser una sustancia muy tóxica, se debe transformar en urea, y se eliminará por el riñón. Los aminoácidos se pierdes de forma irreversible por las heces, por oxidación metabólica y por la orina. Además, también se producen pérdidas por el pelo, la piel, secreciones bronquiales y en la leche de las mujeres en período de lactancia.  

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