Alimentos con hierro

¿Qué es el hierro y para que sirve?

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo lo utiliza para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxigeno a los músculos. El cuerpo también requiere este mineral para sintetizar DNA, participar en reacciones enzimáticas vitales, y elaborar hormonas y tejido conectivo. Existen muchos alimentos con hierro pero hay que saber combinarlos. 

Solo un 10% del hierro ingerido a través de la alimentación es absorbido. La absorción tiene lugar en el duodeno y el yeyuno proximal gracias al contenido acido del estomago, que mantiene el mineral disuelto. En las microvellosidades, el hierro férrico se transforma en su forma ferrosa gracias al enzima ferrireductasa. Una vez entra en el interior de las células intestinales, puede almacenarse en forma de ferritina o transportarse al citosol con los transportadores ferroportina y hefaestina. Una vez al citosol, el hierro circula unido al transportador transferrina. Los tejidos periféricos captan la transferrina y, en casos de reservas tisulares escasas, se aumenta la síntesis de sus receptores. Más de 2/3 del hierro absorbido y transportado se une a la hemoglobina de los precursores de los glóbulos rojos.

Una vez conseguimos todo el hierro que necesitamos (esto pasa cuando somos adultos), no hay pérdidas, sino que se va reciclando en nuestro organismo. Hay una pequeña parte que se pierde, por este motivo se tiene que compensar con la alimentación.

¿Cuánto necesito?

La cantidad de hierro diaria que necesita el cuerpo varía en función de la edad, el sexo y la alimentación. A continuación, se indican las cantidades promedio de este mineral recomendadas al día. Los vegetarianos que no consumen alimentos de origen animal (carne, pescado, marisco, huevos) necesitan casi el doble del hierro de lo que aparece en la tabla, porqué el cuerpo absorbe mejor el de origen animal que el de origen vegetal y los alimentos fortificados.

ETAPAS DE LA VIDA

CANTIDAD RECOMENDADA DIARIA

Bebés hasta los 6 meses

0,27 mg

Bebés de 7 a 12 meses

11 mg

Niños de 1 a 3 años

7 mg

Niños de 4 a 8 años

10 mg

Niños de 9 a 13 años

8 mg

Adolescentes varones de 14 a 18 años

11 mg

Adolescentes mujeres de 14 a 18 años

15 mg

Hombres adultos de 19 a 50 años

8 mg

Mujeres adultas de 19 a 50 años

18 mg

Adultos mayores de 51 años

8 mg

Adolescentes embarazadas

27 mg

Mujeres embarazadas

27 mg

Adolescentes en período de lactancia

10 mg

Mujeres en período de lactancia

9 mg

El hierro es necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo

Alimentos con hierro

Se encuentra naturalmente en los alimentos de dos formas diferentes: hierro hemo (alimentos de origen animal con elevada biodisponibilidad y absorción) y hierro no hemo (alimentos de origen vegetal con baja biodisponibilidad y absorción). También se encuentra en alimentos fortificados con hierro agregado y en suplementos dietéticos. En la siguiente tabla, puedes encontrar los alimentos ricos en este mineral. 

GRUPOS DE ALIMENTOS

ALIMENTOS CON HIERRO

Cereales y tubérculos

Cereales fortificados, pan integral, pasta integral hervida, cuscús, quinoa, patata

Verduras

Acelgas, espinacas y judías verdes hervidas, cardo, col de Bruselas, alcachofa, tomate, zanahoria

Legumbres

Soja seca cruda, lentejas y garbanzos hervidos, judías blancas, habas secas, guisantes congelados hervidos, tofu, tempeh cocinado

Frutas

Coco desecado, uvas, higos secos, aceitunas, kiwi, plátano, piña, manzana, melocotón, naranja, sandía, melón, orejones,

Frutos secos y semillas

Pistachos, piñones, almendra cruda, avellana, anacardo, nuez, sésamo, pipas de calabaza

Carne

Vísceras, jamón ibérico, vaca, buey, pato, jamón cocido, pavo, pollo, lomo de cerdo, cordero

Pescado y marisco

Almejas, mejillón hervido, ostra cruda, anchovas en aceite, berberechos, bacalao salado crudo, gambas, langostinos, calamares, sepia, pulpo hervido, atún, sardina, dorada, salmón ahumado, lenguado, lubina

Lácteos y huevos

Queso fresco, leche de vaca, yogur, bebida de soja, huevo

Especias

Orégano, laurel, albahaca, canela, pimiento rojo, comino, tomillo, romero

INTERACCIONES DE LOS ALIMENTOS CON HIERRO

Hay que tener en cuenta diferentes factores que interaccionan en la absorción de los alimentos ricos en hierro.

  • Los alimentos ricos en hierro de origen animal (carne, huevos, pescado, marisco) tienen una elevada absorción de este mineral. Sin embargo, hay que evitar consumirlos con alimentos ricos en calcio (lácteos) porqué la absorción se verá reducida.
  • Los alimentos ricos en hierro de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas, fruta, cereales integrales, verduras) tienen una baja absorción de este mineral. Además, si se consumen con polifenoles (cereales, legumbres, espinacas, chocolate, te, café, cacao, vino) su absorción de ve reducida aún más. En cambio, su absorción se potencia con la ingesta de alimentos ricos en vitamina C (fresas, kiwi, naranja, mandarina, pimiento rojo, tomate, brócoli, y verdura de hoja verde) y alimentos con proteína animal (carne, aves, pescado). Por lo tanto, hay que consumir alimentos de origen vegetal combinándolos con alimentos ricos en vitamina C y alimentos de origen animal. Además, moderar el consumo de alimentos inhibidores y, en caso de consumirlos, separarlos al menos 2 horas de las comidas principales.
  • Los suplementos deben ser pautados en dosis por un profesional sanitario.
  • Evitar el uso de los siguientes fármacos porqué reducen la absorción de hierro: antiácidos (Ranitidina, omeoprazol, bicarbonato) y antibióticos (cloranfenicol y tetraciclinas).
  • No confiar en hierbas o terapias alternativas ya que no son efectivos y pueden empeorar la absorción del hierro.

¿Qué pasa si me faltan alimentos con hierro?

A corto plazo, el consumo insuficiente de hierro no muestra síntomas evidentes. El cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la medula ósea. Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce anemia por deficiencia de hierro (esto tiene lugar después de un largo período de déficit del mineral). Los glóbulos rojos se reducen de tamaño y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Los síntomas de anemia ferropénica incluyen cansancio, falta de energía, trastornos intestinales, falta de memoria y concentración, y disminución de la habilidad de combatir gérmenes e infecciones o de controlar la temperatura del cuerpo. 

Las causas son por perdidas de sangre (menstruación, sagrados digestivos), problemas gastrointestinales que causan malabsorción del hierro, efectos secundarios de algunos tratamientos o enfermedades, déficit dietético debido a dietas de pérdida de peso mal diseñadas y sin control, dietas veganas estrictas, dietas ricas en fibra, café i te…

En caso de existir deficiencia de hierro, es recomendable utilizar suplementos para restablecer los niveles de hierro, pero siempre bajo consejo de un profesional sanitario.

¿Qué pasa si tengo mucho hierro?

El hierro puede ser perjudicial si se ingiere en exceso. En personas sanas, las dosis altas de suplementos de hierro (especialmente con el estómago vacío) pueden causar malestar estomacal, restreñimiento, náuseas, dolor abdominal, vómito y desmayo. Las dosis altas de hierro también reducen la absorción del zinc. Las dosis extremadamente elevadas de hierro pueden causar fallo en el funcionamiento de los órganos, estado de coma, convulsiones y muerte.

Bibliografía

  • Office of Dietary Supplements – Hierro [Internet]. od.nih.gov. 2021 [citado 1 febrero 2021]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
  • Principal P, médica E, dieta H. Hierro en la dieta: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. Medlineplus.gov. 2021 [citado 1 febrero 2021]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002422.htm

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