Suplementación con Vitamina B12

Introducción

La alimentación vegetariana es cada vez más frecuente. No consiste en una moda, sino en tener un compromiso social y con el medioambiente y por lo tanto una actitud y un estilo de vida éticos y muy respetables. Además, esta alimentación basada mayoritariamente en productos vegetales, se asocia a menor prevalencia de obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer. La carencia de vitamina B12 es el principal riesgo de los vegetarianos. He decidido hacer este blog porqué recibo muchas personas con patrones de alimentación desequilibrados nutricionalmente y es de actual interés la temática de la suplementación con vitamina B12.

Hay que tener claro que una alimentación vegetariana bien planificada es segura y saludable, pero si son inadecuadas pueden producir déficits nutricionales, entre ellos el de la vitamina B12.

Origen y funciones de la vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina esencial para la vida y tiene multitud de funciones en nuestro organismo:

  • Síntesis y maduración de los glóbulos rojos.
  • Síntesis y la regulación del ADN.
  • Mantenimiento del sistema nervioso.
  • Síntesis de lípidos neuronales y neurotransmisores.
  • Síntesis de proteínas y aminoácidos.
  • Protege de daños pre cancerosos en células pulmonares de fumadores.
  • Transporte y almacén de folato en las células.

Se piensa que el origen de esta vitamina es animal, pero es de origen bacteriano. Es decir, las bacterias que viven en el suelo producen la vitamina B12. Las bacterias de nuestro intestino también producen pequeñas cantidades de B12, pero no es posible que la absorbamos porqué se produce en un tramo posterior a la zona que absorbemos. Por lo tanto, necesitamos obtenerla sí o sí de forma externa, ya sea a partir de suplementación o con la ingesta de alimentos de origen animal (los animales la obtienen cuando comen del suelo).

Alimentos ricos en vitamina B12

Los alimentos ricos en esta vitamina son: hígado de vaca, almejas, pescado, carne, huevos, lácteos y algunos productos procesados enriquecidos.

Tomar productos enriquecidos no es lo más indicado, ya que suelen ser cereales de desayuno, bebidas vegetales o yogures de soja. Todos estos están procesados y son ricos en azúcares y otros ingredientes de baja calidad. Por lo tanto, aunque encontrásemos productos enriquecidos de calidad, sería difícil llegar a la dosis recomendada y consumir las raciones necesarias todos los días.

Hay alimentos de origen vegetal que se citan con frecuencia como fuente de B12, como las algas (espirulina) y los fermentados (levadura de cerveza). Es importante saber que estos productos no contienen la forma activa de B12 apta para el organismo humano, sino que contienen análogos de B12, que son suficientes para el crecimiento bacteriano, pero no para las funciones de nuestro metabolismo. Además de no ser activos, estos análogos pueden entorpecer la absorción de la vitamina B12 activa y falsear la analítica sanguínea.

suplementación con vitamina B12

Suplementación con vitamina B12

Se trata de una vitamina segura y se recomienda suplementar cuando la alimentación no es suficiente en esta vitamina o existen problemas de absorción y, aunque la aportemos a través del patrón alimenticio, nuestro cuerpo no es capaz de asimilarla adecuadamente. Antes de decidir por nosotros mismos, mejor acudir a la valoración de un profesional de sector de la alimentación y la nutrición para que valore concretamente cada caso en particular.

Indicaciones

  • Alimentación desequilibrada:
      • Ingesta menor de 2-3 raciones de carne y 2-3 raciones de pescado a la semana.
      • Consumo inferior a 4-5 raciones de pescado a la semana sin otros alimentos de origen animal.
      • Menos de 3 raciones diarias de los siguientes alimentos, considerando 1 ración: ½ vaso de leche, 1 yogur y medio, 25 g queso semi curado, 100 g queso fresco o 1 huevo.
  • Alimentación vegetariana estricta o vegana.
  • Problemas de absorción causados por resección gástrica, múltiples fármacos, secreción de jugos estomacales reducidos o cualquier otro problema digestivo (celiaquía o enfermedad de Crohn).

Dosis y frecuencia

  • Si no estás dispuesto a consumir las raciones comentadas anteriormente de alimentos, la recomendación de la suplementación es:
      1. Tener en cuenta cuánto tiempo llevas con este tipo de alimentación para valorar como están los depósitos de vitamina B12. Si se considera que hay déficit se aconseja tomar 2000 microgramos de vitamina B12 al día durante dos semanas.
      2. Una vez alcanzados los niveles normales o si bien, justo empezamos una alimentación de este tipo y no hemos consumido nuestras reservas, se debe tomar un suplemento de 25-100 microgramos al día, 1000 microgramos 2-3 días a la semana o 2000 microgramos 1 día a la semana.
  • La mejor opción es la vitamina B12 en forma de cianocobalamina porqué es la estructura más estable a temperaturas, luz y cambios de pH. No tiene dosis tóxica, es barata y la más estudiada.
  • Los puedes comprar en farmacias, herbolarios o tiendas veganas.
  • Las marcas comerciales más conocidas son Solgar, Soaray, Lamberts y Veggun.
  • Tomarla en ayunas para que no compita en absorción con los análogos.
  • Se aconsejan masticables, sin embargo, existe la opción inyectable que se puede introducir tanto por vía subcutánea como intramuscular. Este método debe ser siempre bajo supervisión médica.
  • Hacer una valoración anual a partir de analíticas sanguíneas. Observar los valores de ácido metilmalónico o la homocisteina porqué son las formas más fiables de cantidad activa de vitamina B12 en sangre.

Déficit de vitamina B12

Nuestro organismo tiene reservas, por lo que a menudo no se aprecian carencias hasta un tiempo después de dejarla de consumir o tener una alteración en su absorción. La duración de las reservas puede ir desde unos meses hasta años, pero las consecuencias son graves y en muchos casos irreversibles. Por este motivo, lo más recomendable es prevenir los riesgos y comenzar a suplementarse.

Puede aparecer anemia megaloblástica perniciosa, una enfermedad causada por una síntesis alterada del ADN, que conduce a cambios morfológicos y funcionales en los hematíes, leucocitos, plaquetas y sus precursores en la sangre y en la medula ósea. Las causas son: ingesta dietética insuficiente sin suplementación, alcoholismo, absorción inadecuada, producción reducida de factor intrínseco y/o ácido clorhídrico, utilización inadecuada, alteración del transporte, aumento de las necesidades o incremento de la excreción.

Bibliografía

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