Relación entre el descanso y la alimentación

Introducción

Es cierto que mucho que habla de la alimentación saludable y practicar ejercicio físico regularmente, pero se ha olvidado que el descanso también es un pilar fundamental para que el organismo funcione adecuadamente, además de proporcionarnos una mejor salud. Además, se ha observado que la nutrición puede ayudar a mejorar el descanso. En este blog te cuento la relación entre el descanso y la alimentación.

Estamos acostumbrados a jornadas laborales muy largas, dejando muy poco tiempo para actividades de ocio, por lo que muchos de nosotros sacrificamos un buen descanso para priorizar estas actividades. Es cuestión de prioridades, así que, si eres de los que sacrificas un buen descanso para realizar otras actividades, te recomiendo que reorganices tu agenda ya que, a largo plazo, unos malos hábitos del sueño pueden ser perjudiciales para tu salud.

El descanso y el sueño

Un correcto descanso es esencial para la salud en general, ya que es el momento en qué el cuerpo experimenta cambios hormonales, metabólicos y bioquímicos, generándose procesos de reparación y restauración. No hay un número fijo de horas imprescindibles, pero la recomendación general es dormir entre 6 y 8 horas al día, intentando que sea un sueño de calidad. Lo importante es levantarte y sentir que has descansado suficiente.

Un sueño adecuado tanto en cantidad como en calidad evitará que aparezcan algunos efectos negativos. De lo contrario, el estrés diario conlleva tener ansiedad, esto provoca una noche de insomnio, sin descansar, lo que significa un día perdido. A la larga, acumulamos días perdidos, tenemos menos defensas y ponemos en riesgo nuestra salud. Existe una relación entre el descanso y la alimentación que puede ayudar a mejorar nuestro sueño.

Relación entre el descanso y la alimentación

¿Qué pasa cuando no descansamos suficiente?

La falta de descanso y sueño conducen a numerosas patologías y trastornos como los siguientes:

  • Mayor riesgo de enfermedades crónicas, psiquiátricas, cardiovasculares, respiratorias, diabetes, obesidad, cáncer…
  • Compromete el sistema inmunitario, incrementando el riesgo de infecciones.
  • Disminución de las capacidades cognitivas, sobretodo la concentración.
  • Mayor riesgo de ansiedad, depresión e irritabilidad.
  • Reducción del metabolismo de la glucosa y peor sensibilidad a la insulina.
  • Resistencia a la oxidación de grasa corporal, dificultando la pérdida de peso.
  • Menor sensación de energía y disminución de la fuerza muscular.
  • Reduce el rendimiento deportivo: dificultad por ganar masa muscular, eleva el riesgo de lesión, menor recuperación del ejercicio y reparación muscular,
  • Incremento del apetito, disminución de la saciedad y peor autocontrol. Mayor apetencia por alimentos ultraprocesados y ultrapalatables.
  • Desregula los ritmos circadianos.

Consejos para descansar mejor

  • Alimentación: evita las cenas tardías (2-3 horas antes de dormir) y muy copiosas de difícil digestión. Utiliza cocciones suaves. Limita los estimulantes como café, te, bebidas energéticas y bebidas alcohólicas, pasado el mediodía. Vigila con los líquidos porqué si te pasas puedes interrumpir el sueño.
  • Ejercicio físico: hacer ejercicio durante el día ayuda a descansar mejor y hacerlo al aire libre ayuda a mantener el ritmo natural del cuerpo. Sin embargo, intenta no realizarlo al menos 2-3 horas antes de dormir.
  • Drogas: evita al máximo el consumo de tabaco y otras drogas.
  • Pantallas: evitar la luz azul de las pantallas de los móviles, tabletas, ordenador, televisión, entre otros, 30 minutos como mínimo antes de ir a dormir. Puedes leer, escuchar música, meditar o simplemente relajarte.
  • Rutinas horarias: establece un horario de sueño, procurando irse a la cama y despertarse a la misma hora aproximadamente.
  • Condiciones óptimas: crea un ambiente apropiado con una temperatura templada, 0% luz, 0% ruidos.
  • Otros: si con estos consejos sigues teniendo problemas de sueño, puedes considerar la suplementación con melatonina. Si sufres ansiedad o estrés, la lavanda puede también ayudarte.

Relación entre el descanso y la alimentación

Es importante conocer la estrecha relación entre el descanso y la alimentación. Cuando existe una escasez de sueño aumentamos nuestra ingesta de alimentos para suministrar la energía que nos falta, al igual que incrementamos nuestro consumo de café y bebidas energéticas. Esto te dificultará tomar las decisiones correctas a la hora de escoger la comida adecuada. Por lo que, si estás pasando por una época de mucho trabajo y esto te impide poder dedicarle tiempo a la cocina, es importante que te planifiques, así no darás opción a hacer malas elecciones.

Es importante evitar las comidas muy copiosas y/o en horarios muy cercanos a la hora de dormir. Además, se ha observado que el consumo de alimentos bajos en fibra, altos en grasas refinadas y azúcares (ultraprocesados) se asocia con un sueño más ligero y menos reparador. Se recomienda ingerir suficiente proteína rica en triptófano como lo son el pescado, huevos, carne de aves, lácteos, huevos, semillas de calabaza, frijoles, cacahuetes, queso y vegetales de hora verde. Otros nutrientes implicados en el sueño son la vitamina B1, D, C, folato, fósforo, calcio, magnesio, hierro, zinc y selenio. Otros aspectos que pueden ayudar a descansar mejor son: controlar el consumo de alimentos flatulentos en la cena; tomar infusiones relajantes antes de ir a dormir; y consumir carbohidratos por la noche, en pequeñas cantidades.

Relación entre el descanso y el peso corporal

Cuando privamos a nuestro cuerpo de un correcto descanso se producen varias alteraciones a nivel hormonal. La leptina y la grelina son unas hormonas encargadas de regular el hambre: la grelina estimula el apetito y la leptina se encarga de disminuirlo. Entonces, cuando no descansamos lo suficiente, los niveles de leptina disminuyen y los de grelina aumentan, provocando un incremento del apetito y una reducción de la saciedad. Por lo tanto, las personas que no descansan lo suficiente son más propensas a largo plazo a padecer exceso de peso ya que acaban realizando ingestas más abundantes con alimentos estimulantes y palatables (ultraprocesados).

En definitiva, las personas que descansan mejor pierden más grasa y menos músculo. En cambio, la falta de descanso altera el metabolismo de la glucosa, incrementa la resistencia a la insulina y favorece la acumulación de grasa abdominal. Además, puede empeorar la calidad de la microbiota intestinal. Por lo tanto, este puede ser un obstáculo para conseguir el objetivo de pérdida de peso.

¡Si quieres descubrir más información nutricional o trucos y consejos sobre una alimentación saludables puedes ver otras entradas del blog!

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