¿Es mejor hacer ejercicio físico en ayunas?

Introducción

Para contestar a la pregunta de si “es mejor hacer ejercicio físico en ayunas” tenemos que ver distintos puntos de vista. No existe una respuesta rotunda ya que dependerá del contexto de cada persona. Es importante saber qué buscamos cuando practicamos ejercicio: si mejorar la composición corporal o mejorar el rendimiento deportivo.

Según el mito, al estar sin comer durante un cierto período de tiempo, restringimos el consumo de carbohidratos. Por lo tanto, al entrenar, empezamos antes a oxidar los ácidos grasos para obtener energía. Según la ciencia, es verdad que en ausencia de carbohidratos se utilizarán los ácidos grasos como fuente de energía. No obstante, no se ha demostrado que sea mejor que cualquier otro patrón en el que haya una restricción energética, es decir, para la pérdida de masa grasa.

Entrenar en ayunas

¿Es mejor entrenar en ayunas para mejorar la composición corporal?

Si el objetivo es mejorar la composición corporal, entrenar en ayunas puede ser otra estrategia más. Es decir, existen varias estrategias para perder peso y esta puede ser una de ellas. Pero hay que tener claro que no es ni más ni menos efectiva que otras. En el caso de practicarla, se tiene que hacer adecuadamente y cubriendo las necesidades de energía y proteínas, el entrenamiento tiene que estar bien programado y la persona se tiene que adherir bien.

Es decir, si el objetivo es la pérdida de grasa, hacer deporte con el estómago vacío puede aumentar la utilización de grasa como fuente de energía durante el ejercicio. Pero no se ha comprobado que esto de lugar a una mayor pérdida de peso. Pues al parecer, se tiende a comer más durante el día y sobre compensar ese ayuno. Además, el hecho de hacer ejercicio tras muchas horas sin comer puede provocar una disminución de la intensidad y estar menos activos durante el día. Simplemente, ten estos datos en cuenta si eliges hacer ejercicio en ayunas.

¿Es mejor entrenar en ayunas para mejorar el rendimiento deportivo?

Está claro que lo que comemos antes de hacer ejercicio influye en el rendimiento. Existen estudios que demuestran una mejora en la práctica deportiva si se realiza habiendo consumido alimentos ricos en hidratos de carbono, en comparación con hacerlo con el estomago vacío, sobre todo para ejercicios de alta intensidad. Por lo tanto, si el objetivo es mejorar el rendimiento en una sesión de entrenamiento específica, entrenar en ayunas no sería la mejor opción. En cambio, si que puede ser una buena opción, pero no de manera continua, en deportes de resistencia donde se quiera poner en marcha la oxidación de grasas. Sin embargo, no está claro que esta estrategia implique una mejora en el rendimiento.

También debemos tener cuidado con la masa muscular, porqué el entrenamiento en ayunas aumenta su degradación. No obstante, hay estudios que no muestran una diferencia en la masa muscular a largo plazo. Por lo tanto, en el caso de practicar ejercicio en ayunas para mejorar el rendimiento, toma al menos 20 g de proteína después de entrenar.

Conclusión: ¿Es mejor hacer ejercicio físico en ayunas?

Un consejo es que hay que buscar el patrón de alimentación con el que te sientas mejor contigo mismo, el que se adecue a tus gustos y preferencias personales. Si nuestro objetivo es mejorar la composición corporal podemos practicar ejercicio físico de baja-moderada intensidad en ayunas. Esta estrategia solo funciona si durante el día se sigue una alimentación saludable combinada con ejercicio físico, y siempre que nos encontremos bien.

Sin embargo, hay que vigilar porqué entrenar en ayunas puede provocar una bajada del rendimiento, adaptaciones fisiológicas e incluso hipoglucemias. Por lo tanto, puede ser interesante entrenar en ayunas en ciertas situaciones, pero tiene que estar adaptado y personalizado, dependiendo del objetivo que se quiera conseguir. 

Hay que evitar entrenar en ayunas las siguientes ocasiones: 

  • Mujeres embarazadas
  • Niños y adolescentes en crecimiento
  • Personas con mala regulación de la glucemia
  • Falta de apetito crónico
  • Alto riesgo de desnutrición
  • Estados agudos de algunas enfermedades

¡Sal de dudas y descubre la verdad sobre otros mitos de la alimentación en otras entradas del blog!

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