¿Cómo mejorar la absorción del calcio?

Introducción

Aportar calcio al organismo a través de la alimentación es importante, pero también es fundamental saber cómo mejorar la absorción del calcio. Varios factores afectan la absorción de este mineral, sobretodo a nivel intestinal. Uno de ellos es la propia concentración de calcio, pero también existen otros aspectos que actúan favoreciendo o inhibiendo su absorción. Por este motivo, existen unos cuidados que deberían acompañar la ingesta de algunos alimentos para que puedas aprovecharlos de verdad.

¿Cómo mejorar la absorción del calcio? Acciones a potenciar

  • Prioriza las opciones con alto contenido en calcio y alta biodisponibilidad, para que consigas la máxima absorción del mineral. Es necesario para una correcta mineralización ósea. Además, nos ayuda al mantenimiento de un buen estado inmunológico, respiratorio y cardiovascular.
  • Asegura unos buenos niveles de vitamina D. Es la vitamina del sol y, entre muchas otras funciones orgánicas, se encarga de que el calcio que ingieres vaya a parar al hueso y no quede en otros tejidos en donde no nos interesa. Se consigue con la exposición solar y una alimentación rica en pescado y huevos. Por lo tanto, se recomienda la exposición solar de 5-10 minutos diarios o 20-30 minutos 2-3 días a la semana. Las zonas de mayor exposición son la cara, los brazos, el cuello y las manos.
  • Tomar alimentos ricos en vitamina K. Está presente en las hojas verdes y en las verduras crucíferas. Es un micronutriente clave en el metabolismo óseo. Esta vitamina actúa en sinergia con la vitamina D, activando la proteína osteocalcina que es necesaria para fijar el calcio en los huesos.
  • Realiza ejercicio físico. Es muy importante porqué favorecerás que se deposite el calcio adecuadamente en los huesos. Está demostrado que aquellas personas que practican ejercicio físico de forma regular (especialmente el ejercicio de fuerza), tienen mayor densidad ósea que las personas sedentarias. Ser físicamente activo y realizar ejercicio físico con regularidad enlentece la destrucción de masa ósea y mejora los niveles hormonales.
¿Cómo mejorar la absorción del calcio?

¿Cómo mejorar la absorción del calcio? Acciones a reducir

  • Huye de los ladrones del calcio:
      • Los fitatos son sustancias presentes en algunos cereales, frutos secos y legumbres. Estos secuestran el calcio uniéndose a la molécula y formando un compuesto insoluble que no podemos absorber. Este problema suele mejorar mucho con un buen remojo o bien separando su ingesta con los que llevan calcio. Un ejemplo es el café o te, por lo que se recomienda consumir 30 minutos después de las comidas principales, como mínimo.
      • Los oxalatos son compuestos que se encuentran en acelgas, espinacas, remolacha o cacao y dificultan la absorción del calcio. No los utilices como fuente de calcio. Lo ideal es buscar el calcio en otros alimentos.
  • Ten cuidado con la sal. Las dietas ricas en sal son un factor de riesgo de osteoporosis. Cuando hablamos de sal, además de la sal de mesa que añadimos, debemos pensar en todos aquellos productos procesados que son ricos en este ingrediente. Una ingesta elevada de sodio contribuye a la destrucción de masa ósea e incrementa la eliminación del calcio a través de la orina.
  • Evita el alcohol y el tabaco.

Conclusión

Si te preocupa tu salud ósea, no solo te fijes en los alimentos ricos en calcio. Es importante saber cómo mejorar la absorción del calcio. Existen muchos otros factores relacionados con elevada relevancia. En definitiva, no te preocupes por los lácteos de la alimentación, si practicas una alimentación saludable obtendrás el calcio de otras fuentes sin ningún problema. Además, es necesario tener unos hábitos saludables, unos valores adecuados de vitamina D i K, realizar actividad física regularmente y evitar el consumo de ultraprocesados, alcohol y tabaco. Un consejo es salir a hacer ejercicio físico con la luz solar y así ya cumples dos requisitos para mejorar la absorción del calcio.

¡Sal de dudas y descubre la verdad sobre otros mitos de la alimentación en otras entradas del blog!

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