¿Cómo crear hábitos?

Introducción

Todo lo relacionado con los hábitos ha sido siempre un objeto de estudio de la psicología. Hay que olvidarse de los 21 días. Se trata de un mito muy difundido porqué no tardamos 21 días ni en adquirir ni en suprimir un hábito. La idea de que un hábito tarda 21 días en formarse, es una cifra que responde más a un mensaje de marqueting que a una conducta basada en la evidencia científica. Recientes estudios sobre la formación de hábitos afirman que tardamos un mínimo de dos meses en adquirir un hábito. Sin embargo, el rango se encuentra entre los 18 días y 254 días. Ojo porqué adquirirlo no es lo mismo que mantenerlo. Además, hay varios factores implicados en el proceso, entre ellos: hábitos actuales, características personales del individuo y grado de dificultad del nuevo hábito. En este blog podréis descubrir cómo crear hábitos. 

¿Cómo crear hábitos?

¿Qué es un hábito?

Los hábitos son procesos automatizados que se realizan sin esfuerzo. Del mismo modo que un hábito que tenemos se ha instaurado a través de la repetición, un nuevo hábito que queramos implementar debe someterse al mismo proceso: repetir, repetir y repetir. Por lo tanto, una conducta se convertirá en un hábito, cuando ya no tengas que pararte a pensar en hacerla, sino que sale solo, de forma automática.

¿Cómo crear hábitos?

Una buena manera para crear hábitos es utilizando metas. Las metas son representaciones mentales de los resultados que deseamos obtener y su establecimiento es el proceso mediante el cual se identifican distintos objetivos y se determinan cómo se alcanzarán. Es decir, identifica un objetivo que quieras incorporar en tu vida. Ahora busca cuáles son las maneras con las que puedes lograrlo.

Transformar intenciones en acciones puede ser un desafío. Utiliza un compromiso sincero y de responsabilidad contigo mismo. Recuerda que la primera etapa de cualquier cambio es salir de la zona de confort y va a generar rechazo. Persiste y sigue. Es un proceso gradual que requiere de constancia y práctica. Esperar y desear soluciones rápidas nos aleja de la realidad y nos acerca de la frustración.

Para que estos propósitos se mantengan, es importante atender a aspectos relevantes como la motivación, las barreras o contratiempos, las características del objetivo, los apoyos y recompensas, la perfección sobre el fracaso… Sabemos que la intención precede a la acción, pero solo la acción sirve para generar resultados duraderos. Otros aspectos que se deben tener en cuenta incluyen evitar compararse en exceso con los demás, disfrutar el proceso y pedir ayuda en el caso de necesitarla.

Errores en la creación de nuevos hábitos

  • Creer en que solo se necesitan 21 días para adquirir y mantener un hábito.
  • Tener expectativas demasiado altas provoca que aumenten los niveles de frustración y disminuyan los niveles de motivación.
  • Creer que, si me salto un día, tengo que volver a empezar.
  • Pensar que solo existe el todo o nada.
  • Castigarse si no lo consigo todo a la primera.

Aciertos en la creación de nuevos hábitos

  • Establecer metas realistas, con un por qué y para qué de cada uno.
  • Tener constancia y hacer múltiples repeticiones.
  • Practicarlo desde la amabilidad y el cuidado propio.
  • Empezar por una cosa y mantenerla.
  • Revisar y ajustar expectativas en función de la experiencia.

¿Cómo lograr los hábitos?

Los resultados sugieren omisiones, es decir, perder un día no tiene efectos significativos. En cambio, si hay costes cuando la omisión es de una semana completa. Esto sugiere que, aunque se requiere la repetición de un comportamiento para formar un hábito, algunas oportunidades perdidas no desencadenarán el proceso. Explicado en otras palabras, no abandones porqué hayas hecho una comida mal, o hayas decidido quedarte una tarde en el sofá, en lugar de hacer tu rutina de entrenamiento. Lo importante es volver lo antes posible a tus conductas saludables y persistir. Si vuelves enseguida a ellas, no va a repercutir en el desarrollo del hábito que estás intentado crear.

Celebrar acelera el proceso y ayuda a fijar el nuevo hábito dejando huella de emoción constructiva en el cerebro. Puedes incorporar una sonrisa o un gesto de victoria cada vez que consigas cada meta u objetivo. Recuerda que adquirir un nuevo hábito es un proceso y una habilidad a entrenar. Cuantas más repeticiones, más posibilidades de reforzar las redes neuronales que se crean en el cerebro con la nueva conducta. Puedes aplicar este método en distintas áreas: salud, actividad física, nutrición, relajación, aprendizaje, relaciones, organización, limpieza, atención plena…

Te propongo que pienses en un objetivo que quieras lograr. Seguidamente, escoge 3 maneras con las que puedes lograrlo. Escríbelos en un papel y ponlo en un lugar donde lo veas. Ahora solo falta practicar, practicar y practicar.

¡Sal de dudas y descubre la verdad sobre otros mitos de la alimentación en otras entradas del blog!

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