Propiedades y beneficios de los huevos

Introducción

Antiguamente, se limitó el consumo de huevo porqué se pensaba que su alto contenido en colesterol era el causante de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, múltiples estudios posteriores han desmentido dicha afirmación. Pues bien, el consumo de huevos no solo es perjudicial, si no que puede ser un buen aliado en nuestra ingesta diaria. En este blog te cuento toda la información al respecto de las propiedades y beneficios de los huevos.

El huevo es un alimento rico en vitaminas y proteínas, que se utiliza en multitud de elaboraciones gastronómicas y que requiere de algunos cuidados, tanto a la hora de comprarlos como al conservarlos en casa y manipularlos. El 95% de los huevos que se consumen en España son de gallinas enjauladas. Esto hace un mal para el bienestar animal y además para nosotros mismos, porqué la calidad nutricional de ese huevo será muy inferior a las otras gallinas criadas de otras formas.

Propiedades y beneficios de los huevos

Propiedades y beneficios de los huevos

Las diversas propiedades y beneficios de los huevos se asocian a su composición nutricional. Es un alimento nutricionalmente completo, rico en proteínas animales (de alto valor biológico), grasas saludables (ácidos grasos insaturados), vitaminas (A, D, K, B12, B2, B8) y minerales (potasio, fósforo, hierro, zinc, selenio). Además, contiene carotenoides antioxidantes (luteína y zeaxantina), necesarios para prevenir la degeneración muscular y enfermedades coronarias; y también incluye colina, un compuesto necesario para la realización de distintos procesos metabólicos.

Propiedades de los huevos

La clara está compuesta fundamentalmente por albúmina, la proteína de mayor calidad biológica. En cambio, la yema es más completa porqué incluye grasas de alta calidad nutricional (omega 3), proteínas, vitaminas y minerales. Normalmente la gente suele asociar la grasa a la yema y la proteína a la clara. Pero ambas tienen una cantidad de proteína muy parecida, así que es mejor consumir la ración entera para conseguir todas las propiedades y beneficios de los huevos.

El huevo es ideal para cualquier persona debido a su fácil digestión y masticación. Tiene una elevada capacidad saciante y se usa mucho en repostería por sus capacidades espumante, emulsionante, espesante, aglutinante y colorante.

Beneficios de los huevos

  • Debido a la elevada calidad y biodisponibilidad de la proteína del huevo, su consumo favorece el desarrollo del feto en la etapa embrionaria, ayuda a los deportistas a ganar músculo, y en personas mayores ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular ocasionada por la edad y la falta de actividad física.
  • La yema del huevo contiene colina, un nutriente esencial para la función del hígado, los músculos y también es indispensable para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.
  • Además, incorporando el huevo en la alimentación se incrementa el consumo de HDL, de manera que puede actuar como un factor protector de enfermedades cardiovasculares. También puede ayudar a prevenir ciertos tipos de accidente cerebrovascular y una afección ocular grave llamada degeneración ocular, que puede causar ceguera.

Código de los huevos

El código indica el tipo de cría de las gallinas ponedoras de huevos y se cifra del 0 al 3. Las dos letras siguientes indican el país de procedencia del huevo. Los siguientes dígitos corresponden a la identificación de la granja concreta con un número para la provincia, otro para el municipio y el resto es la explotación dentro de ese municipio.

  1. Gallinas ecológicas: viven permanentemente al aire libre y se alimentan con piensos y cereales procedentes de la agricultura ecológica.
  2. Gallinas camperas: viven en gallineros, pero tienen la posibilidad de salir al exterior.
  3. Gallinas criadas en el suelo: viven en una nave, pero pueden moverse.
  4. Gallinas criadas en jaulas: viven en jaulas para facilitar la recogida de los huevos.

Por lo tanto, podemos afirmar que los huevos con códigos 0 y 1, referentes a las gallinas ecológicas y camperas, tienen una mejor composición nutricional, especialmente en la calidad de la grasa, debido a su crianza.

Código de los huevos

¿El huevo sube el colesterol?

Antiguamente, la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar su ingesta semanal a 3 unidades debido a su alto contenido en colesterol. Los responsables sanitarios transmitieron esa instrucción a la población. Sin embargo, múltiples estudios desmintieron esta idea. Tomar un huevo cada día no aumenta el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y tampoco eleva el nivel de colesterol en sangre en personas sanas. Al contrario, el consumo de huevos parece incrementar el colesterol HDL, de manera que el huevo puede actuar como un alimento protector para la salud.

¿Cómo sustituir una ración de huevo?

Hoy día, muchas personas son intolerantes o alérgicas al huevo o a su proteína. Es importante saber cómo sustituirlo debido a sus múltiples propiedades y beneficios de los huevos.

  • 1 cucharada de harina (garbanzos, trigo integral, soja, arroz o maíz) con 3 cucharadas de agua. Se puede usar en recetas saladas (empanadas, tortillas) o en dulces (muffins, bizcochos, tartas…).
  • ¼ taza de tofu suave triturado. Se puede usar para revueltos, quiches o natillas porqué crea una masa espesa.
  • 1 cucharada de semillas (chía, lino, ambas) con 3 cucharadas de agua. Mezcla y deja en reposo 15 minutos. Funciona muy bien en repostería.
  • ¼ taza de plátano triturado. Puedes aplastarlo con un tenedor o triturarlo con una batidora. Es una opción muy dulce para recetas de repostería. Sin embargo, puedes sustituirlo por aguacate o calabaza.
  • ¼ taza de puré de manzana. Cocina las manzanas al microondas, al horno o hervidas hasta que estén blandas. Tritúralas y añade canela o nuez moscada. Se usa en repostería.
  • ¼ taza de yogur o bebida vegetal. Tienen que ser naturales y sin azúcares añadidos para no interferir en el sabor de la receta. Se puede usar en repostería o en salsas.

Recomendaciones nutricionales y de consumo

En general, se pueden consumir con seguridad hasta 7 huevos a la semana. Sin embargo, se ha demostrado que entre 1 y 3 huevos al día no es perjudicial para la salud en población sana, siempre dentro de un patrón de alimentación saludable y que no desplace el consumo de otros alimentos necesarios.

  • Comprobar el origen del huevo a partir del primer dígito del impreso de la cáscara y priorizar los huevos con leyenda 0 y 1 porqué son de mejor calidad nutricional y ayudamos al bienestar animal.
  • No hace falta separar las claras de las yemas porqué los nutrientes y beneficios para la salud se obtienen al consumir los huevos enteros.
  • Vigilar con las claras de huevo envasadas, el huevo en polvo y las tortillas envasadas porqué pueden incorporar aditivos en sus ingredientes.
  • Evitar los ultraprocesados con huevo como mayonesa industrial, huevo filado, flan de huevo y otros postres con huevo añadido.
  • Se pueden consumir en cualquier comida del día.
  • Variar sus formas de cocción para hacer recetas creativas, como a la plancha, tortillas, revueltos, duros, poché, en preparaciones…
  • Conservar siempre en la nevera, con la punta más fina hacia abajo.
  • Respeta la fecha impresa en el propio huevo y en el envase.
  • Evitar lavarlos porqué eliminarás la película protectora y se abrirán los poros. Esto facilitará la entrada de los residuos. Si están sucios, puedes limpiarlos con un trapo húmedo.
  • Si un huevo está agrietado, deséchalo para evitar riesgos sanitarios.
  • Rompe el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vayas a batir para evitar la contaminación ambiental.

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