Beneficios del café para la salud

Introducción

Para los amantes del café, os dejo este blog para que os informéis sobre los beneficios del café para la salud. Tengo que confesar que no me gusta el café, por eso siempre tomo tés o infusiones. Empecé a probarlo cuando era adolescente y tenía que levantarme muy temprano para estudiar. Sin embargo, nunca me gustó su olor tan fuerte, así que no he sido capaz de engancharme.

El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo y se han realizado distintos estudios para determinar sus efectos sobre la salud. Lo que se sabe hasta día de hoy es que, en general, un consumo habitual de café es seguro.  

Composición nutricional del café

El café es una mezcla de más de 1000 compuestos bioactivos, entre los que se puede encontrar la cafeína, polifenoles como ácidos clorogénicos y lignanos, alcaloides como la trigonelina y modestas cantidades de magnesio, potasio y vitaminas. Algunos efectos por lo que destacan son: poder antioxidante, antiinflamatorio, antifibrótico…

Podemos distinguir dos especies de café: robusta, con mayor cantidad de cafeína y de sabor intenso y amargo; y arábica, con menor cantidad de cafeína y de sabor más dulce y suave. Los beneficios del café para la salud se atribuyen más a la variedad arábica.

Beneficios del café para la salud

Beneficios del café para la salud

Se ha demostrado que el café, debido a su composición nutricional, puede proporcionarnos beneficios para la salud. Por lo tanto, una ingesta adecuada de café se asocia con menor riesgo de diversos parámetros alterados para la salud.

  • Efecto prebiótico a nivel intestinal que aumenta las poblaciones bacterianas beneficiosas y regula la diversidad microbiana.
  • Reduce el peso corporal y el porcentaje de grasa: incrementando el gasto energético; aumentando la oxidación de grasas y; disminuyendo la ingesta energética al reducir la sensación de hambre y aumentar la saciedad.
  • Reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas (Parkinson y Alzheimer).
  • Mayor rendimiento mental, reduciendo los desórdenes cognitivos y depresión, y mejorando la concentración.
  • Reduce el riesgo de enfermedades hepáticas (cirrosis, esteatosis y fibrosis hepática).
  • Mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
  • Reduce el riesgo en diferentes tipos de cáncer (colon, hepático, próstata).
  • Menor riesgo de mortalidad por cualquier causa.
  • Reduce el riesgo de padecer cálculos renales y gota.
  • Efecto protector en hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
  • Mejor rendimiento deportivo: menor sensación de fatiga y mayor activación muscular.

¿Cómo escoger un buen café?

Para escoger un buen café hay que tener en cuenta la variedad del grano, el grado de tostado y su proceso de molienda. De ello dependerá la calidad del café, su composición y sus beneficios. Sin embargo, dependiendo del procesado y la técnica de extracción utilizada también influirá en las propiedades sensoriales y compuestos beneficiosos.

Para obtener un café de calidad, hay que tener claro que cuánto más natural sea, más dulce será. La mejor variedad de café es la de tipo arábica porqué tiene mayores beneficios para la salud debido a su composición nutricional. El grado de tostado tiene que ser adecuado, porqué a menor grado de tueste, más compuestos bioactivos, y mejores propiedades nutricionales y organolépticas. Lo ideal es comprar el grano entero y molerlo, por uno mismo, en el momento en que lo vayamos a consumir, de esta manera se conservan todas sus propiedades. Durante el proceso de molienda se pueden perder algunos compuestos volátiles y aromáticos del propio grano de café. Los cafés ya molidos que encontramos en el supermercado no te indican a qué variedad corresponden y, además, han sido mezclados con otros ingredientes que lo hacen menor interesante nutricionalmente. En el caso de comprarlo ya molido, es mejor escoger el café natural, ya que no vendrá mezclado con azúcar. Evitar la modalidad torrefacto porqué lleva azúcar añadido para conservar más tiempo el café.  

Recomendaciones de consumo para el café

El consumo de café es seguro, porqué nos proporciona beneficios para la salud, y saludable, siempre y cuando, se escoja la mejor opción. La recomendación es un consumo moderado de 2-3 cafés al día. Sin embargo, un consumo excesivo, superior a 4 cafés al día, puede tener efectos adversos para la salud.

Recomendaciones específicas

  • Elige un café natural de variedad arábica. Aunque tenga mayor coste, tiene mejores compuestos y, por lo tanto, mayores beneficios para la salud. Evitar un exceso de tueste porqué cuánto más natural, más dulce será.
  • Evita las opciones de mezcla o torrefacto porqué llevan azúcar en sus ingredientes y se convierte en un café de mala calidad.
  • Endulza el café con opciones saludables como la leche animal o vegetal sin azúcares añadidos, canela, cacao puro o chocolate >70%. Reduce el consumo de azúcar (blanco o moreno) o edulcorantes (panela, stevia, sacarina) de manera progresiva para que no sea tan difícil la adaptación al paladar.
  • Limita, en la manera de lo posible, el café cappuccino, porqué contiene una elevada cantidad de azúcar, y las cápsulas, porqué aportan aluminio y plástico al medioambiente.
  • Evita al máximo combinar el café con productos ultraprocesados como galletas, bollería o pastelería porqué se reducen los beneficios del café para la salud.

Excepciones

La tolerancia a la cafeína es diferente en cada persona y depende de factores como el ritmo de vida, el estado emocional, el estrés, el descanso nocturno o el estado de salud. En algunas personas, el café puede producir efectos indeseados como reflujo gastroesofágico, dificultad para dormir, ansiedad, palpitaciones o dolor de cabeza. Lo mejor será, conocerse a uno mismo y valorar cómo nos afecta el consumo de café.

¡Si quieres descubrir más información nutricional o trucos y consejos sobre una alimentación saludables puedes ver otras entradas del blog!

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