Diferentes tipos de azúcar

Introducción

El sabor dulce parece ser una necesidad hoy en día, por lo que se ha observado que la mayor parte de la población, especialmente los niños, consumen azúcar de manera inconsciente y descontrolada. Con este blog quiero ayudar a entender los diferentes tipos de azúcar que existen, los problemas que pueden provocar, resolver si realmente el azúcar es necesario y difundir unas pautas para desengancharos del azúcar.

El azúcar

El azúcar es la sustancia comestible más consumida y más adictiva que existe, capaz de ofrecernos un enorme placer artificial en cuestión de segundos tras su ingesta. El azúcar se obtiene mediante un proceso industrial aislándolo químicamente a partir de los vegetales que lo contienen. En este proceso, el azúcar pierde todas las sales minerales, fibra y vitaminas, debido a su cocción a altas temperaturas y al uso de productos químicos. No solo se encuentra en el azúcar de mesa o sacarosa, sino que también se puede incluir a partir de productos alimentarios que incorporan azúcar o derivados en su composición nutricional, como lo son los ultraprocesados (salsas, embutidos, zumos, galletas, cereales de desayuno, mermeladas, yogures de sabores, refrescos…). La industria lo utiliza porqué es una opción económica, produce sensaciones agradables al paladar y ayuda a conservar mejor los productos.

Ha sido ampliamente estudiado que la ingesta excesiva de azúcar genera una adaptación en los receptores de las papilas gustativas que lleva a necesitar más azúcar, ya que estos se acostumbran y se saturan de un sabor dulce constante. Por ello necesitan cada día más sabor dulce para sentir el estímulo igual de fuerte. Esto explica por qué las personas que toman poco azúcar sienten todo muy dulce, mientras que las que toman mucho necesitan mucha cantidad para notar algo dulce.

 

Diferentes tipos de azúcar

Problemas relacionados con el consumo de azúcar

  • Ansiedad, nerviosismo
  • Cansancio, agotamiento, fatiga
  • Desconcentración
  • Dolores de cabeza
  • Depresión, pesimismo
  • Síndrome premenstrual
  • Sueño prolongado
  • Retención de líquidos
  • Triglicéridos y colesterol elevados
  • Problemas gastrointestinales (permeabilidad intestinal)
  • Candidiasis y otras levaduras
  • Disminución de la sensibilidad a la insulina
  • Aumento de estrógenos
  • Aumento de estrés (hipersensibilidad de las glándulas suprarrenales)

¿El azúcar es necesario?

No hay ningún producto alimenticio que sea obligatorio, por lo que el azúcar no solo no es necesario, sino que es contraproducente. Un exceso en su consumo conlleva a una alteración fisiológica y hormonal del organismo, la cual puede provocar efectos nocivos para la salud, como exceso de peso, diabetes mellitus… Es una sustancia con calorías vacías porqué aporta muy poco y no nos proporciona energía como los otros nutrientes. Además, desplaza el consumo de otros alimentos más interesantes nutricionalmente. En cambio, el cuerpo necesita glucosa para generar energía y así realizar sus funciones vitales. No obstante, esta se obtiene a partir de los carbohidratos, las proteínas y las grasas de las frutas, verduras, cereales, legumbres… por lo que no necesitamos ningún aporte extra de fuentes artificiales.

Sin embargo, el hecho de que no sea saludable no significa que tiene que eliminarse por completo de nuestra alimentación. Se puede hacer un consumo consciente y responsable, siempre y cuando sea en cantidades reducidas y en días puntuales.

Distintos tipos de azúcar

Existen distintos tipos de azúcar con diferente efecto en nuestro cuerpo.

AZÚCARES INTRÍNSECOS: son aquellos que están presente de forma natural en el origen de los alimentos. Lo son los azúcares presentes en las frutas, verduras, lácteos, tubérculos, cereales… Su consumo es libre.

AZÚCARES LIBRES: son aquellos que se encuentran disueltos en los alimentos y carecen de nutrientes como vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda un consumo en adultos de máximo 25 g al día (6 u), 17 g (4 u) en niños y de 0 g en menores de 2 años.

  • Procesado: se encuentra presente de forma original en el alimento, pero que se ha liberado y eliminado de la matriz debido a un procesamiento. Lo encontramos en los zumos comerciales o naturales y la miel natural o industrial.
  • Añadido: azúcar de mesa o el que se ha incluido de forma adicional en el proceso de elaboración del alimento para dar dulzor. Lo encontramos en los productos ultraprocesados o en forma de siropes (agave, arce), almíbar, caramelo, cebada de malta, azúcar de dátil, blanco, moreno, de caña, uva, glas, de coco, dextrosa, fructosa, galactosa, sacarosa, melaza, jarabes (arroz, maíz, malta, refinado), jugo de caña, néctar, concentrado de jugo de frutas, panela…

Recomendaciones para desengancharnos del azúcar

La OMS recomienda reducir el consumo de azúcar libre lo largo de toda la vida, es decir, cuanto menos mejor. Sustituir el azúcar por edulcorantes no sirve de nada porqué están compuestos mayoritariamente por azúcar (98%) y generan el mismo efecto que el azúcar en nuestro cuerpo. Es cierto que tienen un sabor menos dulce, por lo que pueden ser una estrategia para ayudar a reducir progresivamente la adicción al dulce y recuperar el sabor natural de los alimentos.

Aquí te doy una serie de pautas a seguir que te pueden ayudar:

  • No te restrinjas calorías, come según tus necesidades.
  • Prioriza los azúcares complejos de las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales, tubérculos…
  • Evita los azúcares libres añadidos en las comidas o presentes en los ultraprocesados.
  • Toma grasas buenas en cada comida (aguacate, aceite de oliva virgen extra, huevos, frutos secos, semillas) ya que te harán sentir más saciado y te quitará las ganas de comer tanto dulce.
  • Cuanto más te acostumbres a reducir el sabor dulce, cada vez te sabrá todo más rico y menos necesitarás endulzar tus recetas.
  • Prioriza siempre el sabor real de los alimentos y opta por utilizar estos alimentos para endulzar ocasionalmente: frutas maduras, frutas deshidratadas, dátiles, manzana o zanahoria asada, moniato y calabaza cocidos, crema de frutos secos o cacahuete, canela Ceylán, cacao en polvo o chocolate >70%, coco rallado…
  • Distrae la mente cuando se te ocurran antojos, ya que estos suelen desaparecer después de 20 minutos. Y aún desaparecerán más cuando consigas estar unos 5-7 días sin comer azúcar.
  • El sueño reduce los antojos al azúcar. Descansa y duerme 6-7 horas.

Es importante recalcar que la toma de azúcar esporádica en un producto que lo contenga no causará síntomas, aunque, si eres propenso a la adicción al azúcar, ten cuidado porqué, si te despistas, te puede llevar de nuevo al ciclo de la ingesta y a la necesidad de azúcar.

¡Si quieres descubrir más información nutricional o trucos y consejos sobre una alimentación saludables puedes ver otras entradas del blog!

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