¿Cómo aumentar el metabolismo?

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es un conjunto de reacciones bioquímicas entre los diferentes nutrientes que nos proporcionan la energía necesaria para vivir, para construir nuestras estructuras y para eliminar desechos. Existen dos tipos de metabolismos: el catabolismo, donde se degradan los nutrientes y, el anabolismo, donde se sintetizan los alimentos. Con este blog quiero dar respuesta a la típica frase de “cómo aumentar el metabolismo”.

Un estado nutricional óptimo es cuando se consumen los nutrientes adecuados para satisfacer las necesidades corporales diarias y cualquier aumento de las demandas metabólicas. Este estado favorece el crecimiento y el desarrollo, mantiene la salud general, permite las actividades diarias y ayuda a proteger al organismo de enfermedades.

Un estado nutricional desequilibrado se da cuando la ingesta de nutrientes no se equilibra con las necesidades específicas. Es en este momento cuando las reservas nutricionales se agotan o la ingesta de nutrientes es inadecuada para cubrir las necesidades metabólicas diarias. Como consecuencia tiene lugar un estado de malnutrición, el cual puede darse por un déficit o por un exceso nutricional.

¿Cómo aumentar el metabolismo?

Metabolismo y microbiota intestinal

Se ha demostrado que la composición de la microbiota intestinal varia en función del tipo de alimentación. Las personas que siempre comen lo mismo tienen una microbiota más pobre, la cual tendrá efectos directos sobre su metabolismo. Es decir, una alimentación monótona, pobre en nutrientes y en diversidad microbiana, no asegura una bajada de peso, porqué el cuerpo extraerá más calorías de los pocos alimentos, acumulará más grasa e incrementará el peso corporal.

Por lo tanto, el principal objetivo es nutrirnos con una alimentación saludable y variada en alimentos porqué ayudará a la diversidad microbiana y esto mejorará el metabolismo.

Metabolismo y peso corporal

Todos conocemos a personas de nuestro entorno que pueden permitirse comer más y/o peor y su imagen física es la misma. Sin embargo, no significa que estas personas estén sanas ni deban cometer excesos porqué a la larga todo pasa factura. Por lo tanto, el metabolismo no es el factor principal del peso corporal.

Es cierto que hay personas con un metabolismo más efectivo que otras, pero hay que matizar porqué hay cosas que nos vienen dadas por la propia genética y otras variables que podemos cambiar. No podemos cambiar las rutas metabólicas para obtener energía o para almacenarla, pero se puede entrenar para ser más efectivos. Es decir, podemos exponer nuestro cuerpo a ciertas situaciones para que se acostumbre a trabajar en esas circunstancias, de modo que a la larga pueda responder mejor.

¿Cómo aumentar el metabolismo?

Aunque el metabolismo tiene una base genética, podemos incrementarlo a través de ciertas variables. Se sabe que, cuanto más rápido sea el metabolismo, más oxidación de grasa se producirá y menos almacenaremos. Acelerar el metabolismo puede ser una buena estrategia para conseguir una pérdida de peso corporal.

Alimentación

  • No hay alimentos concretos que aceleran el metabolismo. Lo importante es proporcionar una alimentación saludable, variada y suficiente para mantener una óptima actividad metabólica. Además, habrá que ingerir suficiente cantidad de proteína porqué es la responsable de activar la termogénesis. En caso de pérdida de peso, es importante incrementar la cantidad de proteína para conseguir perder grasa corporal y mantener la masa muscular.
  • Hay que evitar los ultraprocesados porqué el metabolismo queda restringido y no funciona eficazmente. Además, hay que huir de las dietas hipocalóricas y del ayuno, porqué no hay que comer menos, sino comer mejor. Al comer menos cantidad de calorías, el cuerpo entra en modo ahorro de energía para mantenernos con vida. Esto reduce el metabolismo, y, por lo tanto, dificulta la pérdida de peso. Sin embargo, períodos cortos de ayuno controlados por un profesional pueden activar la capacidad de oxidar grasa, mejorar la composición corporal y mejorar la salud en general. Pero recuerda que el ayuno intermitente no es recomendable a todas las personas.

Otras variables

  • Actividad física: hay que combinar la actividad cardiovascular con la de musculatura. Los entrenamientos de alta intensidad y con mayor movimiento son los responsables de construir mayor masa muscular. Esta es fundamental para estimular la actividad metabólica. No la activa en grandes medidas, pero si ayuda. Cuanto más músculo y menos grasa haya, más rápido será el metabolismo.
  • Descanso: dormir las horas adecuadas de sueño que el cuerpo necesita es vital para que la actividad hormonal sea la óptima. A falta de descanso, la actividad hormonal cambia y, por tanto, es más probable a almacenar grasa e incrementar el peso corporal.
  • Exposición al frío: es un estímulo poderoso para activar el tejido adiposo con implicaciones favorables sobre el gasto energético.
  • Compuestos termogénicos: la cafeína del café puede incrementar de forma ligera el metabolismo y aumentar la oxidación de grasas. Otras sustancias con efectos termogénicos pueden ser la pimienta negra, guindillas, jengibre, te verde… Estos, además, pueden tener influencia sobre la saciedad y ayudar a la pérdida de peso.

¡Si quieres descubrir más información nutricional o trucos y consejos sobre una alimentación saludables puedes ver otras entradas del blog!

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