Introducción
Cada vez hay más personas que reducen su consumo de lácteos por algún motivo en concreto. Algunos de ellos pueden ser: intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de vaca, alimentación basada en plantas, ética animal, aversión… Sin embargo, muchas de ellas están preocupadas por sus requerimientos de calcio y su salud ósea al prescindir de este grupo de alimentos. Es lógico porqué anteriormente se pensaba, y aún se sigue pensando, que si no se consumen lácteos no se pueden llegar a cubrir las necesidades de calcio. No obstante, esto no es cierto. En este blog podrás descubrir todas las opciones de alimentos ricos en calcio.
Funciones del calcio
El calcio es el mineral más abundante del organismo y cumple con numerosas funciones en nuestro organismo. Por este motivo, es muy importante tener en cuenta cómo se puede conseguir. De esta manera, conseguiremos un buen metabolismo óseo. Algunas de sus funciones principales son:
- Huesos: el calcio es la matriz de nuestra masa ósea, nuestra principal reserva de este mineral.
- Celular: mantiene estable y permeable la membrana celular.
- Neurotransmisión: modula la conexión y la transmisión neuronal.
- Coagulación sanguínea: el calcio regula el fibrinógeno, un compuesto esencial para una correcta coagulación.
Alimentos ricos en calcio
Es posible tener una buena salud ósea sin lácteos. Lo importante es consumir las cantidades necesarias de calcio a través de la alimentación. Más concretamente, eligiendo correctamente las fuentes de este mineral y consumiendo suficientes alimentos ricos en calcio con buena biodisponibilidad. Por lo tanto, hay que tener en cuenta aquellos alimentos con elevado contenido en calcio, pero con baja biodisponibilidad debido a su contenido en oxalatos. En consecuencia, la absorción del mineral será menor o casi nula.
Alimentos ricos en calcio de elevada biodisponibilidad
- Verduras de hoja verde y crucíferas: brócoli, coliflor, hojas de nabo, repollo, col china, col rizada, rúcula, kale, berro
Alimentos ricos en calcio de media biodisponibilidad
- Lácteos: leche, yogur, queso, kéfir
- Tofu
- Pescados pequeños: sardinas, anchoas, berberechos, ostras.
Alimentos ricos en calcio de baja biodisponibilidad
- Legumbres: garbanzos, alubias, atramuz,
- Frutos secos: almendras, avellanas, pistachos
- Semillas: chia, lino, sésamo, tahini (crema de sésamo)
- Bebidas o yogures vegetales enriquecidos: bebida de soja enriquecida
- Verduras: espinacas, acelgas, remolacha
Conclusión
En conclusión, si por cualquier motivo decides no consumir lácteos, no debes preocuparte por tu salud ósea. No tendrás carencias de calcio siempre y cuando tengas una alimentación saludable ya que podrás obtener este mineral a través de otras fuentes alimentarias.
Es posible alcanzar los requerimientos de calcio mediante alimentos ricos en calcio, pero tienes que tener en cuenta que no todos se absorben de la misma manera ni en la misma cantidad. Por lo tanto, es importante saber distinguir la clasificación de los alimentos ricos en calcio según su grado de biodisponibilidad. De esta manera, podrás combinar los alimentos a tu gusto, pero cubriendo las necesidades de dicho mineral.
¡Si quieres descubrir más trucos y consejos sobre una alimentación saludables puedes ver otras entradas del blog!
